Neljä avainominaisuutta urheilijalla ja niiden kehittämisen päälinjat valmennuksessa

Neljä avainominaisuutta urheilijalla ja niiden kehittämisen päälinjat valmennuksessa

Tässä kirjoituksessa käytetyt termit ovat yleisesti valmennuskirjallisuudessa käytettyjä, mutta niissäkään termit eivät ole aina yksiselitteisiä tai niille on annettu eri tulkintoja. Siksi tässä onkin pyritty avaamaan käytettyjä termejä ja selittämään niitä seuravalmennuksen kontekstissa.

Esitetyt mallit ovat nyrkkisääntöjä, osaava valmentaja voi poiketa niistä jyrkästikin, jos tietää mitä tekee.

Ohjelmasta yleisesti

Ohjelmassa on esitetty harjoittelun fyysiset painopisteet. Samat harjoitteet ja harjoitukset voivat kehittää eri ominaisuuksia, jos ne toteutetaan erilaisella tavalla, mutta valmentajalla pitäisi olla kirkkaana mielessä mitä kulloinkin kehitetään.

Kun halutaan kehittää ominaisuuksia, pitää urheilijan osata harjoitteet. Siksi onkin hyvä sisällyttää osasuorituksia jo lämmittelyihin. Myös harjoituksen jakaminen erillisiin opetus- ja työjaksoihin voi olla etenkin kovemmissa harjoituksissa järkevää. Taidon opettaminen harjoitteiden aikana on myös mahdollista, jos harjoituksen teho on matala.

1.   Lajikestävyys

Lajikestävyydellä tarkoitetaan tässä yhteydessä kilpataekwondossa tarvittavia spesifisiä kestävyysominaisuuksia. Kestävyysominaisuuksia tarvitaan sekä ottelun aikana että otteluiden välisessä palautumisessa.

Harjoitettaessa lajinomaista kestävyyttä, keskeiseen rooliin tulee harjoituksen työ- ja lepojaksojen rytmitys. On hyvä käyttää lajin kilpasuorituksessa käytettäviä rytmejä. 3×2 min. /1 min. palautus ja 1.30/30”toimivat lähtökohtina. Rytmitystä voi pidentää, jos haetaan enemmän peruskestävyyden ominaisuuksia ja lyhentää kun haetaan maksimi- tai nopeuskestävyyttä, tehojen noustessa lyhyemmissä ja laskiessa pitemmissä jaksoissa.

Työjakson sisällä suoritusten teho ja rytmitys voivat vaihdella jaksojen toistamisen mukaan. Mitä enemmän jaksoja on, sitä matalampi intensiteetti on työjakson sisällä. Harjoituksen jälkeen urheilija on selvästi väsynyt, eikä pysty suorittamaan täysitehoista harjoittelua. Karkeasti voidaan sanoa, että hyvän, kehittävän harjoituksen jälkeen urheilija pitää patistaa palauttaviin harjoitteisiin ja palauttavaan venyttelyyn.

Avainharjoitteet:

• Erilaiset tehtäväsparrit tai sparrit potkumaaleihin.
• Erilaiset potkusarjat maaleihin sopivalla rytmityksellä.
• Pariharjoitteet, joissa toistetaan annettua kuviota
• Erilaiset viivajuoksut, joihin mahdollisesti yhdistetty laji- tai taito-osuuksia
• Erilaiset hyppy- tai hyppelysarjat

Taidon kehittäminen:

Tehtäessä kestävyyttä, valmentajan tulee kannustaa laadun säilyttämistä. Paljon toistoja tehtäessä tekniikka pyrkii hajoamaan ja virheet korostuvat. Toisaalta suuret oikein tehdyt toistomäärät vakiinnuttavat tekniikan suoritustapoja.

Liikkuvuus

Liikkuvuuden kehittäminen on raskaiden kestävyysharjoitteiden yhteydessä vaikeaa. Siksi mahdolliset kehittävät osuudet on sijoitettava lämmittelyn jälkeen, ennen varsinaisia tehollisia työjaksoja. Kevyemmissä harjoituksissa voi dynaamista liikkuvuutta kehittää esim. jalanheilutuskuntopiirien muodossa.

2.   Lajinopeus

Lajinopeus koostuu taekwondossa kahdesta elementistä. Reaktionopeus on aika mitattuna ärsykkeestä suorituksen alkuun. Liikenopeus taas on aika mitattuna yksittäisen suorituksen alusta sen loppuun. Harjoittelussa näitä on luontevaa yhdistellä sekä erottaa harjoitteen mukaan.

Kun liikutaan nopeuskestävyyden ja nopeusharjoittelun rajamailla, voi rajavedon tehdä karkeasti niin, että nopeuskestävyysharjoite on pidempi (>n. 6-10 sek., jopa 20-30 sek.) ja palautukset lyhyemmät (<20”) sekä toistoja on enemmän (>5-10 sarjassa) niin, että lihaksisto väsyy harjoituksessa.  Nopeusharjoittelussa taas on tarkoituksena vaikuttaa enemmän hermostoon ja lihaksiston maksimaaliseen supistusnopeuteen. Suoritukset ovat lyhyitä (<10 sek) ja niitä toistetaan sarjassa vähemmän (yleensä max. 10) ja palautukset ovat pitkiä (>20”, jopa 1’ tai enemmän). Sarjapalautukset voivat olla jopa 5’. Tarkoituksena on palata täydellisesti aktiivisykkeeseen sarjojen välillä ja sarjan sisälläkin sykkeen pitää tasaantua ainakin jonkin verran. Mitä korkeammalla syke käy, sitä pidempi palautuksen tulee olla.

Nopeusharjoittelu vaatii kevyen, mutta riittävän lämmittelyn. Liikkuvuus pitäisi saattaa vähintään kilpasuorituksen tasolle. Tunnin kestävässä harjoituksessa voi olla jopa alle 15 min. kestävä nopeusominaisuuksia kehittävä osuus, jolloin lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn jää riittävästi aikaa.

Harjoitteet suoritetaan korkealla teholla, mutta kiinnittäen huomiota suorituksen rentouteen. Suoritusten välillä pitää olla riittävä palautus ja suorituksen tulee olla lyhyt.

Avainharjoitteet:

• Reaktioharjoitteet erilaisiin maaleihin
• Reaktioharjoitteet parin kanssa
• Lyhyet annetut potkusarjat maaleihin
• Hypyt sekä potkujen ja hyppyjen yhdistelmät

Taidon kehittäminen:

Harjoitteiden pitää olla pääsääntöisesti urheilijalle riittävän helppoja, jotta ominaisuutta voidaan harjoittaa. Hyvin hallittuun tekniikkaan voi kuitenkin vaatia muuntelua, etenkin reaktioharjoitteissa, hyvänä esimerkkinä muuttuva etäisyys.

Liikkuvuus

Liikkuvuutta voi kehittää harjoituksen valmistavissa osissa. Palauttavissa osissa kannattaa muistaa, että vaikka urheilija ei välttämättä tunne väsymystä, hänen hermostonsa on rasittunut. Tästä syystä palauttavat venytykset eivät saa olla liian vaativia.

3.   Lajivoima

Lajivoima on kyky tuottaa voimaa lajisuorituksen aikana. Erityisen tärkeää tämä on potkujen ja lyöntien osumavoiman kannalta sekä tehtäessä suunnanmuutoksia. Voimaa tarvitaan myös kehon hallitsemiseen lajisuorituksessa kokonaisuudessaan.

Lajivoimaa voidaan harjoitella joko epäsuorasti tai suorasti. Epäsuorat harjoitteet ovat hyvin lähellä lajisuoritusta mutta sisältävät yleisiä voimaa kehittäviä harjoitteita. Suorat harjoitteet taas ovat lajisuorituksia, joihin on lisätty vastusta jollain tavalla. Harjoitusmuodot ovat esimerkiksi erilaisia kuntopiirejä ja apuvälineitä hyödyntäviä lisävastusharjoitteita. Erilaisten suoritusten lähtökulmia voidaan liioitella ja apuna voidaan käyttää erilaisia korokkeita tai esteitä.

Perinteiset lihaskuntopiirit olisi hyvä toteuttaa aina mahdollisimman lajinomaisesti tai lajinomaisia osiota käyttäen (kyykky+potku pelkän kyykyn tilalla) ja intervallimuodossa, johtuen kilpailusuorituksen intervallityylisyydestä. Myöskin jalanheilutus-kuntopiirejä on syytä harrastaa. Salilla on hyvä valikoima kuminauhoja lisävastuksiksi. Kuntopallot ja kahvakuulat löytyvät punttisalilta.

Avainharjoitteet:

• Kuntopiirit
• Lisävastusharjoittelu

Taidon kehittäminen:

Voimaa harjoitellessa pitää kiinnittää oikeisiin suoritustapoihin. Etenkin yhdistettäessä lajitekniikkaa harjoituksiin, tulee olla tarkkana, että tekniikat suoritetaan oikein loukkaantumisriskin minimoimiseksi. On myös tärkeää oppia pitämään kiinni tekniikoista, vaikka lihakset ovat väsyneet.

Liikkuvuus

Liikkuvuusharjoittelu sopii hyvin yhteen voimaosioiden kanssa. Kannattaa kuitenkin tehdä palauttavia osioita ja ravisteluja voimaosioiden ja kehittävän venyttelyn välissä.

4.   Liikkuvuus

Liikkuvuus on tärkeä ominaisuus taekwondossa. Liikkuvuus jaetaan passiiviseen ja dynaamiseen liikkuvuuteen. Passiivisesta liikkuvuudesta esimerkkinä voi olla vaikkapa spagaatti ja dynaamisesta korkea potku. Passiivinen liikkuvuus vaatii vain ja ainoastaan nivelten ja lihasten liikkuvuutta, kun taas aktiivinen, dynaaminen liikkuvuus vaatii lihaksilta voimaa ja hermostolta koordinaatiota suorituksen tekemiseen.

Liikkuvuutta harjoitellaan jatkuvasti kaikissa harjoituksissa joko kehittäen tai ylläpitäen. Kehittävät liikkuvuusharjoitteet liitetään yleensä muutoin kevyempiin harjoituksiin, kun taas ylläpitävät/avaavat liikkuvuusharjoitteet tehdään kovemmissa harjoitteissa, joissa on tarkoitus kehittää muita ominaisuuksia.

Erityisesti ylimenoviikoilla kiinnitetään huomiota passiivisen liikkuvuuden kehittämiseen.

Kestävyys- ja voimajaksoilla kehitetään dynaamista liikkuvuutta edellä kuvatusti. Nopeusjaksoilla ylläpidetään liikkuvuutta lämmittelyissä ja palautuksissa.

Liikkuvuus kehittyy ominaisuutena hitaasti, varsinkin kasvuvaiheessa olevat nuoret saattavat runsaasta liikkuvuusharjoittelusta huolimatta menettää liikkuvuuttaan tietyssä vaiheessa. Säännöllisellä harjoittelulla liikkuvuus kuitenkin paranee, kunhan keho lopettaa kasvamisen. Liikkuvuus on myös hyvin yksilöllinen ominaisuus, toisilla sitä on luonnostaan paljon enemmän kuin toisilla.