Miksi kisaaminen jännittää ja miten jännitystä voi lieventää?

Mistä kisajännitys oikeastaan johtuu?

Jännittäminen on varmasti tuttu tunne jokaiselle urheilijalle ja lähes kaikki ovat varmasti yhtä mieltä siitä, että jännittäminen ei tunnu kovin mukavalta. Jännittämisen kokeminen ja erityisesti reaktiot ja toimintatavat vaihtelevat suurestikin yksilöiden välillä. Toiset ovat ylilatautuneessa tilassa, eivätkä kykene olemaan hetkeäkään paikallaan siinä missä toinen menee veltoksi ja lihakset tuntuvat raskailta. On kuitenkin hyvä muistaa, että jännitys on myös suorituksen kannalta hyvä asia ja nimenomaan jännitysreaktion kautta keho valmistautuu optimaalisesti suoritukseen.

Jännittäminen on täysin luonnollinen reaktio uhkaavana koettuun tilanteeseen. Jännityksen laukaisee stressireaktio, joka taas syntyy siitä, että tulkitsemme alitajuisesti olevamme uhkaavassa tai vaarallisessa tilanteessa. Tämä puolustusreaktio on vanhempi kuin lajimme ja on ollut myös keskeinen selviytymismekanismi suurimman osan nykyihmisen ajasta maan päällä.

Tavallisesti ilmiötä tarkastellessa puhutaan kehon automaattisesta taistele tai pakene -reaktiosta, jonka tehtävä nimenomaan on automaattisesti ja nopeasti valmistaa keho tilanteeseen, jossa joudumme toimimaan kykyjemme äärirajoilla. Nopea toiminta esimerkiksi tiikerin vaaniessa läheisessä pusikossa on auttanut lajiamme selviytymään ankarista oloista, joissa vaarat ovat arkipäivää. Nykyään meidän ei tarvitse pelätä tiikereiden spontaaneja hyökkäyksiä, mutta reaktiomme uhkaaviksi koettuihin tilanteisiin on täysin identtinen esi-isiimme nähden.

Stressireaktio laukaisee kehossa kortisoli- ja adrenaliinipiikin, jotka taas ohjaavat hermostoa keskittämään kaikki oleelliset voimavaramme selviytymistä edesauttaviin toimintoihin. Tämä tarkoittaa esimerkiksi verenkierron lisääntymistä isojen lihasten ympäristössä sekä aivojen reaktiivisuutta ja havainnointia ohjaavilla alueilla. Sydämemme lyöntitiheys kasvaa, verenpaine kohoaa ja hengityksemme kiivastuu. Sen sijaan selviytymisen kannalta toissijaiset toiminnot kuten ruoansulatus tai aivojen analyyttisempiä osia ohjaavat alueet hidastavat toimintaansa. Tämän vuoksi esim. kisapäivinä vatsa on usein vähän sekaisin eikä ruoka maistu. Ajatus ei myöskään tahdo oikein juosta, mikä näkyy usein siinä, että unohdamme kisasuorituksessa asioita ja kokonaisuuksia, jotka saliolosuhteissa hallitsemme hyvin. Ne eivät vain ole juurtuneet tarpeeksi automaattisiksi toiminnoiksi.

Kisoissa jännittäminen siis johtuu siitä, että alitajuisesti tulkitset tilanteen uhkaavaksi, vaikka järjellä ymmärrätkin, että mitään kamalaa ei voi tapahtua. Reaktio on kuitenkin niin automaattinen, että et voi vain pakottaa kehoasi olemaan jännittämättä, eikä tähän ole syytäkään. Kuten sanottu sopiva määrä jännitystä parantaa suorituksen tasoa.

Jännityksen voimakkuuteen vaikuttaa erityisesti se, miten käsittelemme tilanteen ja minkälaisia ajatusketjuja se synnyttää. Näiden avulla voimme myös harjoittelun kautta oppia säätelemään jännityksemme määrää ja tätä kautta optimoimaan kisavirettämme.

Kuinka paljon on sopiva määrä jännitystä?

Stressireaktiossa ja jännitystilassa kehomme valmistautuu suoritukseen ja kilpailutilanteeseen ja olisikin huono ratkaisu kisasuoritusta ajatellen yrittää päästää eroon kaikesta jännityksestä. Oleellista on löytää ne itselle sopivat keinot, jolla jännityksen määrää ja tuntemusta voi säädellä niin, että kisasuorituksen koittaessa pystyy parhaimpaan suoritukseensa.

Yerkes-Dodsonin laki kuvaa stressitilan ja suoritustason välistä yhteyttä ja sen kehittivät jo 1900-luvun alussa psykologit Robert Yerkes ja John Dodson. Malli on tietysti yksinkertaistus monimutkaisista prosesseista, mutta se on kestänyt hyvin aikaa ja havainnollistaa hyvin myös urheilusuorituksissa tarvittavan optimaalisen vireystilan löytämistä.

Urheilijan on hyvä oppia havainnoimaan ja ymmärtämään, mihin hänen stressitasonsa tavallisesti asettuu kilpailupäivänä ja minkälaisia tuntemuksia ja ajatusketjuja siitä herää.

Osalla stressitaso ja jännityksen määrä kasvavat niin isoiksi, että ne alkavat haitata suoritusta. Tämä näkyy levottomuutena ja vaikeuksina keskittyä suorituksen kannalta oleellisiin asioihin. Urheilija pyrkii usein lieventämään jännitystä itselleen tutuilla tunnesäätelyn keinoilla. Toinen uppoutuu kuuntelemaan musiikkia, joka auttaa kehoa ja mieltä rauhoittumaan siinä missä toisella on pakonomainen tarve lämmitellä koko ajan ja pitää keho liikkeessä.

Toisilla taas stressitasojen nousu aiheuttaakin päinvastaisen reaktion eli keho alkaa tuntua raskaalta ja lamaantuneelta. Keho menee ikään kuin säästöliekille ja laskee stressitasoa mekaanisesti, jos siihen ei kyetä ajatusten tasolla. Tässä tapauksessa urheilijan tulisi löytää keinoja vireystilan nostamiseen esimerkiksi terävän lämmittelyn avulla.

Opi tunnistamaan omat stressireaktiosi

Jännityksen säätelyssä oleellista on ensi alkuun opetella tunnistamaan omat vakioreaktiot stressaavana koettuun tilanteeseen. Kannattaa aloittaa pohtimalla, miten jännitys muuttaa toimintaasi mielensisäisellä tasolla, kehollisina reaktioina tai käyttäytymisen muutoksina.

Mielensisäinen taso (kognitiiviset muutokset)

• Ajatusketjut – minkälaisia ajatusketjuja jännitys saa sinussa aikaiseksi. käytkö esimerkiksi uudestaan ja uudestaan läpi mahdollisia lopputuloksia tai virheitä, joita saatat tehdä. Mietitkö paljon, mitä muut ajattelevat suorituksestasi tai tuloksesta?
• Tunnetilat – Minkälaisia tunnetiloja kisapäivä ja kisasuoritus sinussa aiheuttaa. Koetko olevasi esimerkiksi pelokas vai kenties innostunut?
• Tarkkaavaisuus ja keskittymiskyky – Pystytkö keskittymään suorituksen kannalta oleellisiin asioihin. Mihin tarkkaavaisuutesi suuntautuu ja minkälaisia asioita huomaat erityisesti?
• Itsepuhe – Minkälaista itsepuheesi on kisapäivänä? Toistatko mielessäsi itsellesi positiivisia lauseita, jotka auttavat suorituksessa vai onko itsepuheesi enemmän lannistavaa ja valmistautuu jo etukäteen epäonnistumiseen?

Keholliset reaktiot (somaattiset muutokset)

• Tuntemukset lihaksissa – Tuntuvatko lihaksesi jäykiltä ja raskailta vai onko olosi kevyt ja nopea?
• Kiihtynyt syke ja hengitys – Tarkkaile hengitystäsi ja sydämesi lyöntitiheyttä
• Perhosia vatsassa – Painostava olo vatsanpohjassa ja kenties kasvanut tarve käydä vessassa.

Muutokset käyttäytymisessä

• Ryhti ja katse – Muuttuuko ryhtisi jännittäessäsi? Menevätkö hartiat lysyyn tai painuuko katseesi kohti lattiaa?
• Aktiivisuuden määrä – Lisääkö vai vähentääkö jännitys aktiivisuuttasi? Tuntuuko siltä, että pitäisi koko ajan olla tekemässä jotain vai ennemmin, että olisi mukava käpertyä päiväunille?
• Sisään- ja ulospäinkääntyneisyys – Otatko kilpailupäivänä enemmän vai vähemmän kontaktia muihin ihmisiin? Toisille ryhmän tuki voi jännittäessä olla tärkeää siinä, missä toinen haluaisi olla enemmän rauhassa.

Urheilijan mielessä ja kehossa siis tapahtuu monenlaisia muutoksia niiden valmistautuessa suoritukseen. Osa on helpommin havaittavissa kuin toiset, ja niiden muodostama kokonaisuus on yksilöllinen jokaiselle urheilijalle. Omien stressireaktioiden tunnistaminen on hyödyllinen taito, sillä ainoastaan niiden kautta voimme säädellä kokonaisviretilaamme harjoittelun kautta.

Kuinka säätelen omaa vireystilaani?

Olisi mukavaa, jos voisimme sormia napsauttamalla asettaa kehomme suorituksen kannalta täydelliseen viretilaan. Tämä taikatemppu ei kuitenkaan ole mahdollinen ja huipputasonkin ammattilaiset joutuvat jatkuvasti harjoittelemaan viretilansa säätelyä. Myös huippuja jännittää, vaikkei aina ulospäin siltä näyttäisikään. He ovat kuitenkin kokemuksen ja määrätietoisen harjoittelun kautta oppineet hyödyntämään stressireaktionsa osana valmistautumista kisasuoritukseen.

Seuraavaksi esitellään tapoja, jolla oman vireystilan ja jännityksen määrää voi säädellä, mutta kuten sanottu, näiden määrätietoinen harjoittelu myös kilpasuoritusten ulkopuolella on ainoa keino saada ne osaksi omaa työkalupakkia.

Harjoittele ja kilpaile paljon ja vielä vähän enemmän

Tämä ohje on melko ilmiselvä. Tekemällä jotain asiaa toistuvasti isoja määriä siitä kehittyy rutiini, ja rutiinit taas on helppo suorittaa olipa vireystila mikä tahansa. On selvää, että 40 kilpailua vuodessa kiertävä kokee kilpailutilanteen huomattavasti tutummaksi kuin kuusi kisaa kiertävä. Vastaavasti itseluottamus kilpailuissa syntyy ennen kaikkea tunteesta, että on harjoitellut ahkerasti ja tehnyt kaiken voitavansa treenisalilla.

Opettele tunnistamaan ja nimeämään tuntemuksesi kilpailupäivän aikana

Kuten aikaisemmin mainittu, omien tuntemusten ja kehollisten muutosten tunnistaminen on välttämätöntä, jos haluamme säädellä niitä. Tuntemusten nimeäminen (labeling) on jo itsessään vahva työkalu itsesäätelyyn. Pelkästään se, että pystymme toteamaan itsellemme rehellisesti, että tällä hetkellä jännittää ja se tuntuu tältä ja tältä, auttaa vahvasti pääsemään eroon kaikista niistä ajatusketjuista ja arvostelmista, joita tilanteeseen automaattisesti liitämme.

Yksi tehokas keino jännityksen lieventämiseen on määritellä sen aiheuttamat tuntemukset uudestaan innostukseksi. Kehollisesti nämä tuntemukset ovat lähes identtisiä, joten itsepuheen kautta voimme ikään kuin ”huijata” itsemme tuntemaan innostusta jännityksen sijaan.

Opettele kääntämään negatiiviset ajatusketjut ja itsepuhe positiivisiksi

Olipa ulkoinen tilanteemme mikä tahansa niin mielemme pyrkii jäsentämään sen jollain tapaa ymmärrettävään ja kontrolloitavaan muotoon. Tiikerin hyökätessä pusikosta meillä ei ole aikaa pitkille ajatusketjuille, jolloin toimimme puhtaasti stressireaktion ja automaattisten toimintojen kautta. Pitkittyneessä stressitilanteessa, esimerkiksi omaa suoritusta odotellessa, meillä on kuitenkin aikaa pohtia tilannetta.

Ajatusketjumme ovat kuitenkin usein kohtuuttoman negatiivisia samoin kuin itsepuheemme. Mielemme valmistautuu uhkaavassa tilanteessa pahimpaan mahdolliseen lopputulokseen, jotta sen vastaanottaminen olisi aikanaan helpompaa. Negatiiviset ajatusketjut kuitenkin haittaavat itse kisasuoritusta ja vievät huomion asioihin, jotka ovat kontrollimme ulkopuolella. Lisäksi keskittyminen negatiiviseen, esim. virheiden välttelyyn, johtaa lähes varmasti juuri tämän virheen suorittamiseen. Esimerkiksi, jos ottelijalle huutaa kesken ottelun, että älä katso pistetaulua, tämä lähes varmasti kääntää kohta katseensa juuri sinne.

Negatiivisten ajatusketjujen katkaisuun riittää pelkästään se, että ne kyetään tunnistamaan (silloin, kun ne ilmenevät) ja hyväkymään sellaisinaan. Tällöin niiden teho lakkaa automaattisesti. Kannattaa myös opetella valmiiksi muutamia positiivisia itsepuhemalleja, joita toistetaan mantran lailla esim. juuri ennen suoritusta:

”Olen harjoitellut ahkerasti ja osaan tämän”
”Oloni tuntuu vahvalta” (vaikkei edes tuntuisi)
”Ensimmäinen asia, jonka teen suorituksessa on…”
”Olen valmistautunut riittävästi. Kohta nähdään, mihin se tällä kertaa riittää”
”Ainoa mihin voin vaikuttaa on oma suoritukseni”

Kiinnitä huomio asioihin, joihin voit vaikuttaa

Jokainen ylimääräinen asia, johon urheilija kiinnittää huomiota kilpailupäivän aikana on pois niistä resursseista, joita hän voisi käyttää suorituksen kannalta oleellisiin asioihin. Esimerkiksi omaan suoritukseensa valmistautuvan liikesarjaurheilijan ei ole mitään syytä katsoa intensiivisesti vastustajien suorituksia, sillä niihin ei yksinkertaisesti voi vaikuttaa. Pahimmillaan ne vain lisäävät omaa ahdistuneisuuttamme, jos arvioimme vastustajan suorituksen hyväksi. Vastaavasti ottelukisaajan kiinnittäessä huomionsa pelkästään vastustajan ominaisuuksiin ja taitoihin kärsii oma suoritus.

Urheilijan tulisi kehittää kisa kisalta itselleen sopivaa perusrutiinia, joka koostuu niistä asioista, jotka ovat kontrolloitavissa, eikä riippuvaisia muuttuvista ulkoisista tekijöistä. Muutoksia ja yllättäviä tilanteita tulee varmasti vastaan jokaisessa kilpailussa, mutta hyvä perusrutiini ottaa nämä huomioon. Näihin kuuluu esimerkiksi syöminen kisapäivänä, suunniteltu lämmittely ja viimeistely juuri ennen suoritusta.

Psyykkinen valmistautuminen:

Lähes kaikki huippu-urheilijat valmistautuvat tavalla tai toisella kilpailusuoritukseen myös psyykkisesti. Vähintään kilpailutilanne kannattaa käydä prosessina läpi mielessä muutamia kertoja ennen itse tapahtumaa. Kuvittele mielessäsi koko päivän kulku mahdollisimman visuaalisesti ja vaiherikkaasti. Minkälainen kilpailupaikka on, miten lämmittelet, mitä syöt missäkin vaiheessa, minkälaisia tuntemuksia sinulle tulee päivän mittaan, miltä tuntuu juuri ennen suoritusta jne. Tällä tavalla on mahdollista kerätä ”kisarutiinia” myös silloin kun emme ole kilpailuissa. Tilanteen intensiivinen läpikäyminen mielessä laukaisee samoja mekanismeja kehossamme kuin itse tilanne.

Psyykkisen valmistautumisen voi myös viedä paljon pidemmälle ottamalla mielikuvaharjoittelun säännölliseksi osaksi omaa harjoittelurutiinia. Tällöin urheilija harjoittelee kehon itsesäätelymekanismien hallintaa jo etukäteen ja voida luoda valmiita rutiineja, joilla optimaalinen viretila voidaan virittää käden käänteessä ennen kisasuoritusta. Näiden harjoittelu kuitenkin kannattaa aloittaa osaavan valmentajan opastuksella.

Vastaavasti erilaisten hengitystekniikoiden ja mindfulness -harjoitteiden säännöllinen harjoittelu antaa reilusti uusia työkaluja kehollisten ja mielensisäisten tuntemusten hallintaan.

Muistettavaa

• Jännitys on täysin luonnollinen reaktio uhkaavana koettuun tilanteeseen, ja sopiva määrä jännitystä parantaa suoritusta.
• Opettele tunnistamaan, miten jännitys vaikuttaa sinuun mielensisäisesti, kehollisesti ja käyttäytymismuutosten tasolla.
• Kehittele itsellesi rutiineja, jotka pystyy toistamaan kilpailusta toiseen, vaikka ulkoiset tekijät muuttuisivatkin.
• Harjoittele ja kilpaile ahkerasti kasvattaaksesi rutiinia.