Kategoriat
Valmennusblogi

Olympiaennakko

Tokion kisoissa nähdään kaksi isompaa uutuutta, kun ”4D”-videoreplay otetaan käyttöön ja urheilijoiden asut uudistuvat. Etenkin kisa-asujen kanssa puljaaminen on ollut varsin kovan kritiikin kohteena.

Urheilullisesti kisoista voi odottaa paljon ja useissa sarjoissa nähdään todella kiinnostavia ratkaisukamppailuja. Tätä kirjoittaessa kaaviot eivät olleet vielä julkisia, joten aika hataralla pohjalla veikkaillaan. Vedonlyöntiä voi harrastaa eri tahoilla, tähän artikkeliin on otettu kertoimia William Hilliltä ja Betfairilta 17.7.2021

 

Naiset -49kg

Sarjassa on tilastojen valossa kolme ennakkosuosikkia, Kiinan Wu Jingyu, Thaimaan Panipak Wongpattanakit ja Espanjan Adriana Cerezo. Näistä WH tajoaa Cerezolle selkeää ylikerrointa (26/1) vaikka oikeastaan kyse on siitä, ovatko aiemmin mainitut tai esimerkiksi Serbian Bogdanovic löytäneet keinoja estää 19-vuotiaan Espanjalaisen vääjäämättömältä vaikuttava voittokulku. Taekwondodataan rekisteröidyissä otteluissa Cerezon voittoprosentti on huikea 90,77 % ja hän ei ole hävinnyt kuin yhden merkittävän ottelun vuosina 2020 ja 2021 (Presidents Cupin semifinaali Bogdanovicia vastaan, jonka kuittasi EM-kisoissa).

Kanadan Yvette Yong on muuten mielenkiintoinen ottelija, joskaan ei ihan mitalisuosikki. Katsokaa mikä liike!

Veikkaus:

1. ESP
2. THA
3. CHN&SRB
Musta hevonen: TUR ja Todella rohkeille CAN

Naiset -57kg

Sarjassa on yksi ylitse muiden, jälleen kerran, Jade Jones. Kisassa nähdään upeita ottelijoita, mm. Kanadan Skylar Park, USA:n nuori Anastacija Zolotic, Turkin Hatice Kübra İlgün ja Venäjän Tatiana Kudashova. Kovin haastaja Jonesille lienee kuitenkin Korean Lee Ah-Reum. Puolan Adamkiewicz osoitti kovaa virettä karsinnoissa ja on 51 kertoimella houkutteleva kohde. Tai mitä tekee nuori kreikkalainen. Ihmeitä tapahtuu!

Veikkaus:

1. GBR
2. KOR
3. TUR&RUS
Mustat hevoset: USA&POL

Naiset -67kg

Turkin Nur Tatarin leiristä on kantautunut monenlaisia huhuja mm. henkilökohtaisen elämän haasteista. Muutenkin ottelukunto on vaihdellut ja EM-kisoissakin tuli takkiin Ison-Britanninan Lauren Williamsilta. Kisojen yksi taitavimmista ottelijoista nähdään kun USA:n Paige McPherson astelee matolle. Norsunluurannikkoa edustava Ruth Gbabin kunto on arvoitus. Kroatian Matea Jelic taas on varmasti kunnossa, mutta kestääkö kantti? Sarjassa ei ole varmaa voittajaa ja isoillakin kertoimilla voidaan tulla ainakin mitaleille. WH tarjoilee Ranskalle ja Jordanialle parinkympin houkuttelevia kertoimia.

Veikkaus:

1. TUR
2. GBR
3. CIV&CRO
Mustat hevoset: FRA&JOR

Naiset +67kg

Britti vie ja muut vikisee. Naisten raskaan sarjan taso on kohonnut huimasti vuosien myötä, mutta edelleen sarja on yllätyksellinen.

Veikkaus:

1. GBR
2. KOR
3. CHN/SRB/MEX/POL/TUR tai joku muu

Miehet -58kg

Nyt on vaikeaa. Itse nostaisin Korean Jang Junin haastajiksi Italian, Unkarin ja Iranin sekä Venäjän edustajat. Takaan ja alleviivaan, että Artamonov on kunnossa, mutta riittääkö se voittoon. Toivottavasti, sillä syksyllä (tai ehkä myöhemmin, million nyt tilanne suo) olisi mukava isännöidä olympiavoittajan leiriä! Espanjastakin tulee varmasti kova haastaja, mutta valintasekoilu lienee vaikuttanut valmistautumiseen.

Veikkaus:

1. RUS
2. KOR
3. ITA/IRI
Musta hevonen: HUN

Miehet -68kg

Korea on ehdoton suosikki, Iran kovin haastaja. Eurooppalaiset lasit päässä kannattaa poimia ainakin Belgian, Espanjan ja Turkin edustajat. Britannian Bradley Sinden on kova luu ja on varmasti sitä näissäkin kisoissa. Valinta Kiinan ja Taipein edustajan välillä on tiukka, mutta itse pidän enemmän Huangin tyylistä, joten nostetaan hänet veikkauksessa korkeammalle.

Veikkaus:

1. KOR
2. IRI
3. GBR&TPE
Musta hevonen: ESP

Miehet -80kg

Khramtsov on suosikki, muut haastavat. Italian Alessiolla on selkeä ylikerroin samoin kuin yhtä turhan pitkällä Dominikaanisen Moises Hernandesillakin. Azerbaizanin Beigiin en jaksa uskoa mutta Norsunluurannikon Cheick Sallah Cisse lienee vedossa.

Veikkaus:

1. RUS
2. CIV
3. ITA&DOM
Musta hevonen: CRO (kerroin 41!)  

Miehet +80kg

Hevarit rymistelevät jälleen kerran huikealla kattauksella. Karjalan oma poika Vladislav Larin vienee sarjan ja tällä kertaa Korea kakkoseksi. Vaikka oikeastihan tämä menee niin, että Korea voittaa. Cholle ja Alballe himmeämmät mitalit. Larin nähtäneen Suomessakin tulevina vuosina ja Cho on salillamme käynytkin treenailemassa. Alba taas on kuubalaisena hyvinkin tuttu ainakin seuraamme Presidents Cupissa edustaneille. Mustana hevosena tarjoillaan Saksan Bachmannia, katsotaan millainen overdrive löytyy, you ain’t seen nothing yet!

Veikkaus:

1. RUS
2. KOR
3. GBR&CUB
Musta hevonen: GER

Aiemmat veikkaukset ovat menneet vaihtelevasti. Yllätyksiä on tullut joka kisassa ja nyt niille on otollinen aika. Osa urheilijoista on kilpaillut varsin säästeliäästi ja kunto on täysi arvoitus. Uutta Mersua ei kannata tilailla, ainakaan näiden vinkkien osumaodotusten pohjalta. Omat vähät rahani laitan kiinni Cerezoon, kerroin on liian hyvä ja niin on Adrianakin.

 

 

Kategoriat
Valmennusblogi

Huippu-urheilu ja urheiluseura

Urheilun eetos tiivistyy nähdäkseni hyvin olympialaisten tunnuslauseessa ”Citius, Altius, Fortius”. Se on jatkuvaa parempaan suoritukseen pyrkimistä. Yleiset inhimilliset arvot, lait ja säännöt rajaavat kuitenkin parhaaseen suoritukseen pyrkimisen keinoja ja samalla määrittelevät kehikon toiminnalle.

Aina parempaan pyrkimisen ja kehikoiden luomien rajoitusten ristipaineesta kumpuaa myös huippu-urheilulle tyypillinen innovatiivisuus. Kun säännöillä ohjataan suorituksia, urheilijat pyrkivät tekemään kaiken sääntöjen puitteissa menestysmahdollisuudet optimoidakseen. IAAF:n sääntönikkarit juoksevat kilpaa tossuvalmistajien kanssa, WT vaihtaa sääntöjä kuin paitaa ja sallittujen harjoitusmenetelmien suhteen tehdään jatkuvaa rajanvetoa mm. urheilulääketieteen alalla.

Pitämättä pitkiä palavereja, koostamatta komiteoita ja kirjoittamatta hienostuneita ohjelmia, on aika helppo nähdä, mitä urheilun eetos voi tarkoittaa seuratoiminnassa, joskin tämä vaikuttaa palaverien, komiteoiden ja ohjelmien määrästä päätellen kovin vaikealta asialta. Ymmärrykseni mukaan urheiluseuran pitää pyrkiä kaikilla tasoilla parempaan suoritukseen yleisinhimilliset arvot, lait sekä sovitut säännöt ohjenuorinaan.

Voisi kuvitella, että tässäpä helppo ja selkeä resepti urheiluseuralle. Mutta konsepti voi olla toimiva vasta, kun kaikki toimijat ymmärtävät toiminnan luonteen ja sitoutuvat yhteiseen ponnistukseen. Ja nyt ollaankin jo vaikeampien asioiden äärellä. Jatkuva parempaan pyrkiminen vaatii selkeää kuvaa itsestä ja omasta potentiaalista. Lisäksi kehittyminen vaatii jatkuvaa kriittistä itsearviointia ja rehellistä toiminnan perkaamista. Vaatimukset koskevat kaikkia tasoja yksilöstä organisaation osiin ja lopulta koko organisaatioon.

Urheilun ja huippu-urheilun erottaa toiminnan laadun tasolla keskeisesti korkean vaatimustason ulottaminen kaikkeen tekemiseen. Myös yksityiskohdissa pyritään maksimoimaan menestykselle suotuisia olosuhteita ja sivuseikoiltakin tuntuvat asiat perataan läpi hyödyn löytämiseksi. Hyvän ja huonon huippu-urheilun taas erottaa tärkeimpien asioiden löytäminen ja niihin keskittyminen. Pikkuasiatkin täytyy siis miettiä läpi, mutta pitää keskittyä keskeisiin tekijöihin. Niin huippu-urheilijan kuin seuratoiminnankin menestyksen kannalta tämä on tärkein asia. Helposti pyrittäessä parempaan, eksytään sivuseikkojen hetteikköön ja tuloksena on taas palavereja, komiteoita ja ohjelmia, eikä laadukasta ydintoimintaan keskittymistä.

Puhtaasti pelkästä menestyksen tavoittelusta lähtevät arvot ilman rajauksia johtaisivat nopeasti epäeettisiin ratkaisuihin. On tärkeää ymmärtää, ettei urheiluseura – kuten ei huippu-urheilijakaan – elä tyhjiössä erossa yhteiskunnasta. Vaikka ratkaisut voivat olla ulkopuolisen näkökulmasta jyrkkiä, niiden pitää silti kestää tiukka eettinen tarkastelu.

Myös aiemmin mainittua innovatiivisuutta tarvitaan. Samaa toistamalla ei oteta kehitysloikkia vaan taaperretaan ikuista suojuoksua ja hukataan sauvatkin hetteeseen.

Kun valitaan panostuksen painopisteitä, ratkotaan ongelmatilanteita tai vaikkapa kehitetään toimintatapoja, huomataan, ettei ”Citius, Altius, Fortius”, lait tai YK:n ihmisoikeuksien julistus anna suoria toimintaohjeita käytäntöön. Kuten kaikki arvopohjainen johtaminen, vaaditaan paljon ajatustyötä ja keskustelua oikeiden ratkaisujen löytämiseksi. Virheitäkin tulee, mutta pyrkimys kohti parempaa vaatii niiden korjaamista.

Huippu-urheilussa mitataan tulosta jatkuvasti. Kyse on ikuisesti jatkuvasta prosessista, jossa ei ole kuin pieniä hengähdystaukoja. Vaikka menestystä tulisikin, aina kulman takana odottavat uudet haasteet. Organisaation kannalta tässä on hyvää se, että laiskistumiselle ja liialle itsetyytyväisyydelle ei ole sijaa.

Urheilun johto- ja valmennustehtävissä toimiville huippu-urheilu antaa paitsi tarkoitusta, myös haastaa pyrkimään parhaaseensa. Jos urheilijat tekevät parhaansa, miksi muilta urheilun toimijoilta voisi tai voi vaatia vähemmän?


Taekwondourheilijoiden missio on:

Kasvattaa eettisesti kestävällä tavalla kansainvälisen tason huippu-urheilijoita ja urheilullista elämäntapaa toteuttavia ihmisiä sekä parantaa taekwondon tunnettavuutta ja asemaa lajina Suomessa.

Kategoriat
Valmennusblogi

Vanhaa ja uutta

Keskustelin päivänä muutamana tutun valmentajan kanssa ja esiin nousi eräs vuoden 2003 MM-kisojen mitalisti. Urheilija johon viittasin ei soittanut kelloja ja selityskin oli valmiina. Se oli vanhaa taekwondoa, ilman sähköpanssareita ja uusia taktiikoita. Keskustelu jäi vaivaamaan minua.

Vanhaa

Millaista oli ”vanha” taekwondo? Sitä on hyvin vaikea määritellä, sillä samalla pitäisi osoittaa selkeä aikapiste sille, koska uusi alkoi. 1980-luvun taekwondo erosi 1990-luvun taekwondosta, 1990-luvun taekwondo erosi 2000-luvun taekwondosta, 2000-luvun taekwondo erosi 2010-luvun taekwondosta ja 2020-luvun taekwondo tulee eroamaan 2010-luvun ja etenkin 1970-luvun taekwondosta.

Taekwondoa lajina määrittelee muutos. Suurin osa on tekniikoiden, taktiikoiden ja urheilijoiden evoluutiota jota on sääntöjä muuttamalla pyritty ohjaamaan kansainvälisen lajiliiton toimesta. Myös lajin ulkopuolelta tulevat paineet ovat vaikuttaneet taekwondoon. Kehitystahti on kiihtynyt 2010 taitteen molemmin puolin käyttöönottetuun sähköiseen pisteenantoon siirtymisen myötä, minkä voi havaita sääntömuutoksien määrästä.

-70-luku 2 kpl

-80-luku 4 kpl

-90-luku 3 kpl

-00-luku 4 kpl

-10-luku 13 kpl

Kannattaa kuitenkin huomata, että aiemminkin pisin jakso ilman sääntömuutoksia oli vain noin 5 vuotta (1977-1982). Kun MM-kisat käydään 2 vuoden välein, vain muutamat peräkkäiset kisat on käyty täysin samoilla säännöillä edellisten kisojen kanssa.

Urheilullisen tason huima nousu alkoi vuosituhannen alussa, kun taekwondosta tuli virallinen olympialaji. Kilpailijamäärät ja eri maiden panostus ovat kasvaneet merkittävästi eikä kehitykselle näy loppua. Myös lajin aikaisempi aloittamisikä, kilpaileminen jo lapsena sekä aikainen lajivalinta vaikuttavat varmasti.

Urheilun ja valmennuksen yleinen kehitys heijastuu taekwondoon ja urheilijoihin. Maailman huiput ovat täysipäiväisiä ammattilaisia, joilla on tukenaan vahva monialainen asiantuntijajoukko ja he harjoittelevat erinomaisissa olosuhteissa. Yleinen urheiluvalmennus ja lajivalmennus sekä valmennustyötä tekevien osaaminen ovat myös kehittyneet merkittävästi. Ymmärrys lajista, urheiluvalmennuksesta ja niiden suhteesta on ottanut jättiläisharppauksia ympäri maailmaa.

Muutos on siis lajia määrittelevä tekijä. Ilman valmiutta ja kykyä muutoksiin urheilijan ura jää lajissa hyvin lyhyeksi.

Mutta vertailkaa itse:

MIEHET -76 kg OlympiaLAISTEN SEMIfinaali 1988 (näytöslaji)

https://www.youtube.com/watch?v=fbGBICLxRfw

Tässä reilu 6h kooste kisoista, jos oikein kiinnostaa: https://www.youtube.com/watch?v=vIf8_ylp9tQ

Kaaviot: https://en.wikipedia.org/wiki/Taekwondo_at_the_1988_Summer_Olympics

Miehet -80 kg olympialaisissa 2000

https://youtube.com/playlist?list=PL285EBD289B6127FA

Naiset -67 kg ja miehet -80 kg Olympiakisoissa 2016

https://www.olympicchannel.com/en/video/detail/taekwondo-w-67kg-m-80-kg-repechages-finals-rio-2016-replays/

Uutta

Mihin sitten on tultu? WT on julkituonut tavoitteita näyttävämmästä ottelusta, jossa tapahtuu paljon ja tuomarien rooli on pienempi. Tähän suuntaan onkin menty.

Sähköpanssareiden myötä osumavoimavaatimukset ovat keventyneet. Voima on kuitenkin lajissa keskeinen harjoiteltava ominaisuus, etenkin nopeuden kehittämisen takia. Voimaominaisuuksian vaatimuksien pohtiminen hieman vähentyneiden osumavoimien kautta onkin selkeä ajatusvirhe. Suoritusten määrä on noussut ja nopeuskestävyysominaisuuksia vaaditaan yhä enemmän. Nopeus on edelleen keskeinen fyysinen ominaisuus.

Taidon osalta vaatimukset ovat korkeammat, lähinnä siksi, että osumien tulee olla aikaisempaa tarkempia, koska osuma ei rekisteröidy, jos sensori ei kosketa pistealuetta. Lisäksi panssarit vaativat tietynlaista osumaa (osumakulma, suunta jne…). Myös selän kautta suoritettavien tekniikoiden lisäpisteet ovat kasvattaneet taidon merkitystä, joskaan eivät ehkä niin paljon kuin sääntönikkarit olisivat toivoneet.

Uudet säännöt ja pistelaitteet ovat mahdollistaneet uusia tekniikoita, ja tekniikoiden välinen painotus on muuttunut. Lisäksi uudet tekniikat ja taktiikat ovat vaatineet ratkaisuja vastustajilta, jolloin on luotu uusia toimintamalleja ja näin viety lajin kehitystä eteen päin. 

Liikkuvuuden merkitys on myös aiempaa suurempi, mm. koska pääosumasta saa kolme pistettä aiemman yhden sijasta. Lisäksi urheilijoiden kehittyneen taitotason myötä käytettävät vaikeammat tekniikat vaativat enemmän liikkuvuutta. Pääpisteiden kasvanut merkitys heijastuu myös taidollisiin vaatimuksiin, sillä pääosumien tekeminen vaatii myös huomattavan paljon taito-ominaisuuksia.

Etenkin isokokoisten ottelijoiden osalta liiketila on pienentynyt merkittävästi. Liikkeen rooli on kuitenkin edelleen keskeinen, joskin liike on hienojakoisempaa kuin ennen. Liikkeen osalta taito korostuu myös kaatumisten sanktioimisen myötä. Pienempi liikkumatila on myös johtanut osaltaan otteluetäisyyksien lyhenemiseen. 

Merkittävä kehityssuunta on myös ottelun rytmin kiihtyminen. Passiivisuutta on sanktioitu ja ottelussa tapahtuu enemmän. Tilanteet rakennetaan yhä enemmän liikkeen ja tekniikan yhdistelmällä, pelkän liikkeen sijaan.

Pinnan alla

Vaikka päällisin puolin voi näyttää, että ottelu on kovastikin erilaista, ovat muutokset kuitenkin vain rajallisia. Lajin ydin on edelleen sama. Taekwondo on kamppailu-urheilulaji, joka vaatii taito- ja nopeusominaisuuksia.

Taktiikassa on edelleen runsaasti vaihtoehtoja. Urheilijan erilaiset fyysiset ja psyykkiset ominaisuudet, taidot ja vastustaja määrittelevät valitun taktiikan. Urheilijaan kohdistuvat vaatimukset eivät nekään ole perusteiltaan juuri muuttuneet. Keskeistä on omata vahva fysiikka ja kyky toteuttaa vaikeita suorituksia kovan fyysisen ja psyykkisen paineen alla sekä valtavasti taitoa.

Parhaat urheilijat ja valmentajat luovat jatkuvasti uutta taekwondoa. Taustalla vaikuttavat kuitenkin jatkuvasti perustekijät, jotka määrittävät lajia. Vaikka puhe uudesta ja vanhasta taekwondosta ei ole täysin vailla perusteita, se on ainakin osittain mielestäni eräänlaista sumutusta, jolla peitellään lajin perusasioiden puutteellista ymmärrystä.

Kategoriat
Etusivu Valmennusblogi Yleinen

Harjoitusohjelma peruskunnon ja ominaisuuksien harjoitteluun itsenäisesti

Tämä ohjelma on tukenasi omatoimisessa harjoittelussa. Urheilijoiden lähtötasot, painotettavat ominaisuudet ja tavoitteet ovat hyvin vaihtelevia, joten ohjelma on luotu niin, että jokainen pystyy soveltamaan sitä osana harjoitteluaan. Esimerkiksi. nuoremmat urheilijat saattavat tehdä viikossa 4 omatoimista harjoitusta siinä missä juniori- ja aikuisikäiset voivat helposti tehdä yli kymmenen. Tärkeintä on, että urheilijat pitävät harjoittelurutiinejaan yllä ja kehittävät niitä ominaisuuksia, joita ei tavallisesti keretä niin paljoa harjoittelemaan.

Valmentajasi auttavat sinua mielellään oman harjoittelurutiinin löytämisessä. Kysele lisätietoja ensisijaisesti Paulilta. Arvokisoihin valmistautuville urheilijoille annetaan erillisiä ohjeistuksia tapauskohtaisesti.

Mitä ominaisuuksia harjoitellaan?

  • Lajitekniikka ja lajitaidot
  • Kestävyysharjoittelu
  • Nopeusharjoittelu ja loikkaharjoittelu
  • Voimaharjoittelu
  • Liikkuvuus ja venyttely

Kuinka paljon tulisi harjoitella?

Tarkkoja määriä ei voi yleisessä ohjelmassa määritellä. Tavoitteellisesti KV-tasolla kilpailevien urheilijoiden viitteelliset harjoitusmäärät normaalioloissa:

  • Pre-kadetti: 2-5 h viikossa / 2-4 krt. viikossa
  • Kadetti: 4-8 h viikossa / 3-5 krt. viikossa
  • Juniori: 7-15 h viikossa /6-10 krt. viikossa
  • Aikuinen: 8-20 h viikossa / 7-12 krt. viikossa

Etenkin nuoremmat urheilijat tarvitsevat tukea harjoittelunsa toteuttamisessa ja suunnittelussa, joten vanhempien on hyvä olla mukana miettimässä, kuinka monta kertaa viikossa ja mitä harjoitellaan nyt poikkeusoloissa. Aina parempi, jos vanhempi pystyy olemaan tavalla tai toisella treenissä mukana. Oma hikijumppa urheilevan nuoren kanssa tuskin on kenellekään huono ajatus.

Suositus harjoitusmääriin:

  • Lajitekniikka ja lajitaidot – 1-3 kertaa viikossa
  • Kestävyys – 1-4 kertaa viikossa
  • Voimaharjoittelu – 2-4 kertaa viikossa
  • Liikkuvuus ja venyttely 2-5 kertaa viikossa

Kuten todettu, jokainen valitsee itse, kuinka monta harjoitusta tekee, ja millä painotuksilla. Hyvä olisi kuitenkin tehdä harjoituksia tasaisesti jokaisesta osa-alueesta.

Esimerkkiviikko

Esimerkkiviikko on tehty niin, että siinä on riittävä määrä harjoituksia ja intensiteettiä juniori- ja aikuisikäiselle urheilijalle eli tätä nuoremmat voivat karsia osan harjoituksista. Estettä ei kuitenkaan ole sille, etteivätkö nuoremmatkin voisi harjoitella isoa viikkotuntimäärää.

Kuvaukset harjoituksista löydät tästä suunnitelmasta.

Liikkuvuus ja venyttely kuuluvat osaksi jokaista harjoitusta, mutta erikseen mainittuna ne tarkoittavat venyttelylle omistettua treeniä, jossa tavoite on kehittää liikkuvuutta.

Esimerkkiviikko 1

 

Harjoitus 1

Harjoitus 2

Ma

Lajitekniikka ja -taidot

Perinteinen kuntopiiri (voima)

Ti

Pitkäkestoinen juoksuharjoitus

Hitaat pidot ja asennonhallintaharjoitteet (voima)

Ke

Lajitekniikka ja -taidot

Liikkuvuus ja venyttely (kehittävä)

To

Lajitekniikka ja -taidot

Intervalliharjoitus

Pe

AMRAP

Palauttava juoksuharjoitus

La

Kävely tms. palauttava

Liikkuvuus ja venyttely (kehittävä)

Su

Core (voima)

Lajitekniikka ja -taidot TAI liikkuvuus ja venyttely (kehittävä)


Esimerkkiviikko 2

 

Harjoitus 1

Harjoitus 2

Ma

Lajitekniikka ja -taidot – potku- ja jalanhallintaharjoitus

Mäkiharjoitus (kestävyys)

Ti

Korttipakka (voima)

Liikkuvuus ja venyttely (kehittävä)

Ke

Lajitekniikka ja -taidot

Pitkäkestoinen juoksuharjoitus (kestävyys)

To

Tylsää, mutta tehokasta (voima)

Liikkuvuus ja venyttely (kehittävä)

Pe

Lajitekniikka ja -taidot

Pyramidi aikaa vastaan (voima)

La

Kävely tms. palauttava

Liikkuvuus ja venyttely (kehittävä)

Su

Lajitekniikka ja -taidot – potku- ja jalanhallintaharjoitus

Vauhtileikittely metsässä (kestävyys)

Lajitekniikka ja lajitaidot

Tee verkkosivujen virtuaalitreenejä. Harjoitukset on suunniteltu niin, että ne pystyy tekemään kotona pienessäkin tilassa. Harjoitukset on tarkoitettu koko harrastajakunnalle, mutta ovat erinomaista perusharjoittelua myös kilparyhmissä harjoitteleville. Lisää tarpeen mukaan haastetasoa nostamalla potkukorkeutta, tekemällä lisää kierroksia tai painottamalla voimantuottoa ja räjähtävyyttä helpoissa suorituksissa.

Kilparyhmäläisillä on myös lähtökohtaisesti karttunut jo omaakin kokemusta siitä, miten lajitekniikkaa voi harjoitella eri tavoilla, joten treenin voi myös laatia itselleen. On myös kokonaisuuden kannalta oikein hyvä välillä suunnitella itse harjoituksia ja toteuttaa ne sitten. Tällä tavalla asioita joutuu miettimään syvemmin kuin pelkkää ohjeistusta seuraamalla. Suunnittele aina omat harjoituksesi ja toistomäärät ennen tekemistä, sillä suunnittelematta harjoittelu on alkuvaiheessa varsin vaikea toteuttaa tarpeeksi intensiivisesti.

 

Linkki videotreeneihin: https://www.tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

Salasana: Treenit!

 

Potku- ja jalanhallintaharjoitus

Tämä on erinomainen harjoitus sekä ottelun, että liikesarjojen kilpailijalle ja se on myös helppo maustaa omiin tarpeisiin sopivaksi lisäämällä tai poistamalla haastetasoa. Voit myös tehdä useampia kierroksia, jos harjoitus on liian helppo.

Lähes jokaisen yksittäisen harjoitteen voi tehdä tuen kanssa tai ilman. Tuen kanssa liikkuvuuksien treenaaminen on helpompaa, mutta ilman tukea taas korostuvat tasapaino- ja tukilihasharjoittelu.

  1. Huolellinen lämmittely (hyppynaru, otteluliike, lihaskuntoliikkeet, polvennostot, juoksut, aktiiviset venytykset jne.)
  2. Valitse yksi potkutekniikka / liikesuunta, jota haluat kehittää (etupotku, kiertopotku, takapotku jne.)
  3. Polvennosto potkun lähtöasentoon, ota liike haltuun pysäyttämällä polvennosto niin korkealle kuin saat
    • 10 / puoli, 2 kierrosta
  4. Vie polvi potkun lähtöasentoon ja tee siitä pieni nosto ilman vartalon ylimääräistä liikettä. Älä palauta polvea välissä maahan.
    • 10 / puoli, 2 kierrosta
  5. Ojenna jalka hitaasti suoraksi ja palauta lähtöasentoon. Älä vie jalkaa välissä maahan.
    • 10 / puoli, 2 kierrosta
  6. Ojenna jalka suoraksi valmiiseen potkuasentoon ja pidä asento hallussa
    • 30 s / puoli, 2 kierrosta
  7. Ojenna jalka suoraksi ja ota se haltuun valmiiseen potkuasentoon. Tee tästä asennosta vielä pieni nosto ilman vartalon ylimääräistä liikettä
    • 10 / puoli / 2 kierrosta
  8. Tee kokonainen potkutekniikka, mutta pysäytä potku jalan suoristuessa
    • 10 / puoli / 2 kierrosta

 

Liikesarjaharjoitus

Kokonaisia liikesarjoja on vaikea treenata pienessä tilassa, mutta yksittäisiä osa-alueita ja kohtia voi sen sijaan hioa hyvin. Treeni soveltuu erinomaisesti myös ottelijoille oheistreeniksi.

Muista kiinnittää tarkasti huomiota asentojen ja tekniikoiden puhtauteen sekä selkeisiin pysäytyksiin.

  1. Huolellinen lämmittely (hyppynaru, otteluliike, lihaskuntoliikkeet, polvennostot, juoksut, aktiiviset venytykset jne.)
  2. Valitse yksi liikesarja, jonka käyt läpi alusta loppuun suunta kerrallaan. Idea on se, että teet aina yhden liikesuunnan tai kombinaatioin kiinnittäen koko huomion tiettyyn seikkaan. Tee aina koko liikesarja läpi tällä tyylillä ennen kuin vaihdat huomion kohdetta. Voit tehdä yksittäisen kohdan läpi useammankin kerran. Kiinnitä huomio:
    • Hitaasti tehden kiinnittäen täyden huomion seisontojen ja käsitekniikoiden puhtauteen
    • Koko huomio seisontoihin ja niiden vaihtoihin. Räjähtävät suoritukset, hyvät pysäytykset ja ylimääräiset askeleet pois.
    • Askeleiden ja käsitekniikoiden yhdenaikaisuus
    • Pysäytykset
    • Käsitekniikoiden voimantuotto. Sekä suorittava käsi että tukikäsi
    • Hartioiden ja yläkropan rentous
    • Virtaavuus kombinaatioissa (pohdi myös, miten eri kohdat ja kombinaatiot tulisi tehdä)
  3. Palauttava venyttely ja rullailu

Liikkuvuutta ja potkukorkeutta lisäävä potkuharjoitus

Olipa kilpamuotosi kumpi tahansa potkukorkeuden lisäämisestä ei ole sinulle haittaa. Tämä yksinkertainen harjoitus auttaa potkukorkeuden lisäämisessä.

  1. Huolellinen lämmittely (hyppynaru, otteluliike, lihaskuntoliikkeet, polvennostot, juoksut, aktiiviset venytykset jne.)
  2. Jalanheitot – tee kaikkia 20kpl / jalka. Voi tehdä tuen kanssa
    • Eteenpäin
    • Sivulle
    • Taakse
    • Taakse koukkupotkumaisesti
  3. Etupotku – tee jokaista osasuoritetta 10 kpl / jalka – tavoitteena tehdä jokainen suoritus hieman korkeammalle / pidemmälle kuin edellinen
    • Maassa kyynärpäiden varassa etupotkun liikerata. Pidä tukijalka suorana
    • Maassa selin makuultaan etupotku niin, että molemmat kädet suorittavan jalan polvitaipeessa
    • Takajalan polvennosto niin ylös kuin saa
    • Takajalan etupotku niin korkealle kuin mahdollista
    • Etujalan etupotku niin korkealle kuin mahdollista
    • Kaksi etupotkua ilman palautusta välissä maahan niin korkealle kuin mahdollista
  4. Kiertopotku – tee jokaista osasuoritetta 10 kpl / jalka – tavoitteena tehdä jokainen suoritus hieman korkeammalle / pidemmälle kuin edellinen
    • Maassa makuultaan kylkiasennosta kiertopotkun liikerata
    • Takajalan polvennosto kiertopotkun lähtöasentoon
    • Takajalan kiertopotku niin korkealle kuin mahdollista
    • Etujalan kiertopotku niin korkealle kuin mahdollista
    • Kaksi kiertopotkua niin korkealle kuin mahdollista
  5. Tässä vaiheessa tajuat jo homman kaavan. Valitse vielä kaksi potkua, jotka tees samalla systeemillä läpi.
  6. Loppuvenyttelynä tee kaksi kierrosta splittiä ja spagaatteja molemmin puolin pitäen jokaista venytystä yllä yhden minuutin.

Kestävyys

Peruskestävyys on kaikkien urheilijoiden tukiranka harjoittelussa. Jos se ei ole kunnossa, et jaksa harjoitella ja palautuminen on hitaampaa. Hyvä peruskestävyys myös vahvistaa immuunipuolustusta ja auttaa pysymään terveenä kovempinakin harjoitusjaksoina.

Kestävyyttä harjoitellaan pitkäkestoisella liikunnalla, jossa sykkeet pysyvät tietyllä alueella riippuen siitä, minkälaista harjoitusvaikutusta haetaan. Aerobisessa suorituksessa liikkumiseen haettava energia otetaan pääosin kehon rasvoista ja anaerobisessa pääosin hiilihydraateista. Taekwondourheilija tarvitsee molempia, joten monipuolinen tekeminen on avainasemassa peruskestävyyttä harjoiteltaessa.

 

Teho

Sykealue (osuus maksimi-sykkeestä)

Tuntemukset

Vaikutus

Pääosin hiilihydraatit

Maksimi

90-100%

Tuntuu erittäin raskaalta, voimakas hengästyminen, uupuminen lihakissa

Kehittää maksimisuorituskykyä ja maitohappojen sietoa

Raskas

80-90%

Tuntuu raskaalta, hengästyttää, väsymistä lihaksissa

Lisää maksimisuorituskykyä ja parantaa anaerobista kestävyyttä

Keskiraskas

70-80%

Tuntuu miellyttävältä ja voi jatkaa pidempiä aikoja

Parantaa aerobista kuntoa

Pääsoin rasvat

Kevyt

60-70%

Tuntuu kevyeltä

Parantaa peruskestävyyttä

Erittäin kevyt

50-60%

Tuntuu erittäin kevyeltä

Perusliikunta esim. kävely, nopeuttaa palautumista, vahvistaa immuunijärjestelmää

 

Kestävyyttä voi harjoitella monellakin tavalla, esimerkiksi pitkäkestoinen lajiharjoitus on samalla kestävyysharjoittelua. Jos halutaan keskittyä pelkästään kestävyyden harjoittamiseen ovat esim. juoksu, uinti ja pyöräily tehokkaita harjoitusmuotoja.

Kestävyysharjoittelua kannattaa toteuttaa vaihtelemalla harjoitusten tehoalueita ja toteutustapoja. Tässä ohjelmassa on neljä erityyppistä juoksuharjoitusta, joita voit vaihdella oman fiiliksesi mukaan. Ensimmäiset kaksi voi myös helposti vaihtaa esimerkiksi pyöräilyksi.

  • Pitkäkestoinen juoksuharjoitus
  • Palauttava ja kevyt juoksuharjoitus
  • Intervalliharjoitus
  • Mäkiharjoitus

Pitkäkestoinen juoksuharjoitus

Teho: keskiraskas

Laita lenkkarit jalkaan ja lähde nauttimaan raikkaasta ulkoilmasta! Pitkäkestoisen juoksuharjoituksen tulisi kestää lähemmäs tunnin, joskus jopa pidempään. Aloita harjoitus rennolla tahdilla ja pysähdy noin 10 minuutin kuluttua venyttelemään ja avaamaan paikat. Jatka juoksua aavistuksen intensiivisemmällä tahdilla niin, että jaksat juosta jatkuvasti, mutta ei tunnu täysin mukavaltakaan. Jos et ole juossut paljoa, aloita maltillisella tahdilla. Juokse harjoituksen viimeiset 10 minuuttia taas selvästi rennommalla tahdilla. Venyttele ja rullaa paikat huolella läpi treenin perään.

Palauttava ja kevyt juoksuharjoitus

Teho: kevyt

Palauttava ja kevyt juoksuharjoitus kestää noin. 30 minuuttia eikä tunnu kovin intensiiviseltä. Hyvä nyrkkisääntö vauhdinpitoon on PPP eli ”pitää pystyä puhumaan”. Todennäköisesti useimmille vauhti on enemmän hölkkää kuin juoksua. Muista venyttely ja rullaukset treenin perään.

Intervalliharjoitus

Teho: raskas

Intervalliharjoituksessa päästään jo kunnolla epämukavuusalueille. Aloita juoksu 10 minuutin kevyellä ja tasaisella tahdilla. Venyttele pieni hetki tämän perään ja avaa paikat. Tämän jälkeen alkaa itse intervalliosuus, joka menee kaikessa yksinkertaisuudessaan näin

  1. Juokse minuutti niin kovaa kuin jaksat, mutta kuitenkin niin, että pystyt pitämään vauhdin yllä
  2. Kävele tai hölkkää seuraava minuutti (aloittelevat juoksijat voivat tehdä pidemmän palautumisjakson)
  3. Toista kohdat 1-2 vielä neljä kertaa

Intervalleja tulee siis yhteensä 5 minuuttia. Lopussa juokse vielä 10 minuuttia kevyttä ja palauttavaa tahtia. Muista venyttelyt ja rullaukset treenin perään.

Intervalliharjoitus yleisurheilukentällä

Teho: raskas

Tämä harjoitus kannattaa tehdä yleisurheilukentällä, ellet ole todella hyvä arvioimaan etäisyyksiä.  Kovat vedot tarkoittavat harjoituksessa sitä, että juokset käytännössä niin kovaa, että jaksat pitää vauhdin yllä loppuun saakka. Pyri kuitenkin maksimisuoritukseen.

  1. Aloita harjoitus juoksemalla pari kertaa kentän ympäri rauhallisella tahdilla
  2. Tee muutama avaava venytys
  3. Juokse 100m kova veto
  4. 1 min palautus
  5. Juokse 200m kova veto
  6. 1 min palautus
  7. Juokse 300m kova veto
  8. 1 min palautus
  9. Juokse 400m kova
  10. Toista harjoitus uudestaan. Jos olet vasta aloittanut intervalliharjoitukset, riittää yksikin kierros
  11. Hölkkää vielä kierros ympäri ja ravistele / venyttele lihakset huolella

 

Mäkiharjoitus

Teho: raskas-maksimi

Takamäellä olleet tietävät, mitä tuleman pitää. Etsi tarpeeksi jyrkkä ja pitkä mäki, jonka nousemiseen kuluu vähintään 1 min, mutta saa mennä paljon pidempäänkin. Malminkartanon huippu on erinomainen sijainti tehdä monentyyppisiä mäkitreenejä.

  1. Lämmittele kävelemällä mäki kertaalleen ylös
  2. Venyttele ja avaa paikat
  3. Palaa alas ja valmistaudu henkisesti
  4. Juokse tai kävele mäki ylös niin kovaa kuin pääset. Pyri pitämään tahti tasaisena.
  5. Hengähdä ylhäällä. Jos ei tuntunut vielä missään, niin lisää tehoja seuraavalla kierroksella.
  6. Kävele rauhassa alas ja pidä huoli, että palautumisjakso kestää vähintään 5 minuuttia edellisen juoksun lopusta
  7. Toista mäkijuoksu niin, että suorituksia tulee 5-10 kpl. Lisää toistoja sitä mukaan, kun kehityt
  8. Huolellinen tankkaus, venyttely ja rullaus treenin perään

Hullu mäkiharjoitus

Teho: raskas-maksimi

Etsi jostain mäki tai portaat, joiden nouseminen kestää sinulla noin 1-2 min 75% teholla maksimista.

  1. Lämmittele kävelemällä mäki kerran tai pari ylös
  2. Venyttely
  3. Palaa alas
  4. Juokse mäki ylös noin 75% teholla eli ylhäällä ei saisi olla ihan kuollut
  5. Tee välittömästi ylhäällä 10 punnerrusta
  6. Punnerrusten jälkeen hölkkää takaisin alas
  7. Toista suoritus 5-10 kertaa. Alussa kannattaa tyytyä maltilliseen määrään.
  8. Huolellinen tankkaus, venyttely ja rullaus treenin perään.

Vauhtileikittely metsässä

Teho: keskiraskas-raskas

Ruotsalaiset kestävyysurheilijat kehittivät vauhtileikittely -treenimenetelmän jo 30-luvulla pohtiessaan kuumeisesti keinoja voittaa suomalaiset kilpatoverinsa, joille he hävisivät kerta toisensa jälkeen. Uusi treenimenetelmä osoittautuikin erittäin tehokkaaksi ja on tänäkin päivänä keskeinen osa maailman huippujen harjoittelua.

Vauhtileikittelyt muistuttavat intervalliharjoittelua, mutta eivät ole usein aivan niin kovatehoisia. Vauhtileikittelyt antavat myös paremmin tilaa oman kehon kuunteluun ja vaihtelevuuteen sillä ne eivät ole läheskään niin systemaattisiesti rakennettuja kuin intervallit.

Pääajatus on, että harjoituksen aikana juoksija vaihtelee rytmiään ja vauhtiaan toistuvasti treenitavoitteistaan riippuen. Vaihtelut voi toteuttaa monilla eri tavoilla. Voit esimerkiksi kuunnella musiikkia juostessasi ja vaihtaa vauhdin tiukemmaksi aina kertosäkeen kohdalla. Vaihtoehtoisesti voit juosta kaverin kanssa ja vuorotellen toinen vetää kovat pyrähdykset ja toinen koittaa pysyä perässä. Tärkeintä on, että harjoitusta ei suunnittele liian tarkkaan etukäteen ja sen sisällä tulee paljon vauhdinvaihtelua.

Tässä ehdotettu harjoitus toteutetaan metsässä, jossa voit juosta epätasaisella alustalla joutuen reagoimaan myös kiviin, kantoihin ja muihin metsän ihmeisiin. Tämä on erinomaista koordinaatiotreeniä kestävyysharjoittelun lisäksi. Juokse ensin lämmittelyvauhtia johonkin metsään, jossa tiedät polkuja riittävän. Juokse selkeästi kovempaa niin pitkään kuin jaksat, jonka jälkeen pudota vauhti rennoksi hölkäksi. Lähde seuraavaan vetoon heti, kun tunnet jaksavasi. Tärkeintä on kuunnella kehon viestejä ja tehdä harjoitus niiden mukaan. Joskus vauhtileikittely on huomattavasti tiukempi kuin toisina päivinä. Sinä päätät! Tee terävämpiä vetoja niin pitkään kuin jaksat, jonka jälkeen palautteluna hölkkää kotiin rauhallista tahtia. Lopuksi tietysti venytykset ja rullailut.

Nopeusharjoittelu ja hyppyharjoittelu 

Nopeus- ja räjähtävyysharjoittelu on oleellinen osa sekä kilpaottelijan että liikesarjaurheilijan treeniohjelmaa. Suorituksiin pyritään tuottamaan niin paljon tehoja kun kropasta lähtee ja toistoajat ja toistomäärät ovat lyhyitä. Sen sijaan palautumisajat tulee pitää riittävän pitkinä, jotta keho on palautunut riittävästi seuraavaan suoritukseen. Yksittäiseen suoritteeseen tulee aina keskittyä täysillä.  

Hyppy- ja loikkaharjoitus

Keskity aina laadukkaaseen suoritukseen ja anna jaloille reilusti aikaa palautua. Hyppelyissä keskity rytminvaihtoon ja kimmoisaan hyppyyn. Loikissa ja vaativimmissa hypyissä keskity maksimaaliseen voimantuottoon. 

  • Lämmittely (otteluliike, hyppynaru, polvennostorytmit) ja muutama venytys
    • 5-10 min
  • Terävä ponnistus kevyestä hyppelystä joka viidennellä hypyllä
    • 5 korkeaa hyppyä / 3 kierrosta / välissä 30s palautuminen
  • Tasapomppurytmi paikaltaan
    • 20 hyppyä / 3 kierrosta / välissä 30s palautuminen
  • Tasaponnistus ylöspäin, hypyn aikana polvet rintakehään
    • 5 korkeaa hyppyä / 3 kierrosta / välissä 1 min palautuminen
  • Tasaponnistus ja ympäripyörähdys (niin paljon kierroksia kuin pääsee)
    • 5 korkeaa hyppyä / 3 kierrosta / välissä 1 min palautuminen
  • Ponnistus yhdellä jalalla niin, että toinen polvi on koko suorituksen ajan ilmassa vaakatasossa. Ponnistava jalka palaa maahan terävällä liikkeellä käytyään toisen vieressä koukussa.
    • 5 korkeaa hyppyä / 3 kierrosta / välissä 30s palautuminen

Jäähdyttely ja kevyet venytykset

Sprinttiharjoitus

Sprinttiharjoitukseen tarvitset noin 100m suoran, jossa voit juosta kiihdyttävän vedon. Keskity kaikissa sprinteissä siihen, että saat tuotettua niin paljon vauhtia kuin mahdollista ja myös ylläpidettyä vauhdin. Tärkein osuus on kiihdytysvaihe.

  1. Lämmittele hölkkäämällä 5-10 minuuttia
  2. Avaavat venytykset
  3. 3 x 40 m veto 90% vauhdilla – välissä kävelypalautus
  4. 5 min tauko
  5. 3 x 60 m veto 90% vauhdilla – välissä kävelypalautus
  6. 5 min tauko
  7. 3 x 60m veto 100% vauhdilla – välissä kävelypalautus
  8. 5 min tauko
  9. 3×5 hyppyä. Sarjojen välissä noin 1 min palautukset
  10. Kolmiloikka paikoiltaan tasaponnistuslähdöllä. 3×5 suoritusta. Sarjojen välissä 1 min taukoa
  11. Palauttava hölkkäily ja venyttely            

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu painottuu perusvoiman ja voimakestävyyden harjoitteluun eli harjoitteet tehdään oman kehon painolla ja sarjat ovat pitkiä. Punttisalilla voimaharjoittelunsa tekevät urheilijat voivat edelleen näin tehdä, mutta kannattaa väleihin lisäillä myös kehonpainoharjoittelua.

Jos harjoitukset loppuvat kesken tai alkavat kyllästyttämään, pyydä lisää Paulilta.

Harjoitus 1 – perinteinen kuntopiiri koko keholle

Tätä perinteisemmäksi ei kuntopiiri enää mene. Harjoitus tehdään kiertoharjoitteluna niin, että liikkeestä siirrytään seuraavaan heti edellisen loputtua. Kuntopiirissä käydään järjestelmällisesti koko keho läpi, jolloin yksittäiset lihasryhmät saavat palautua tehtäessä toiseen ryhmään kohdistuvaa liikettä. Näin ollen pitkiä taukoja ei tarvitse ottaa. Tee liikkeet sellaisella tahdilla, että jaksat koko suoritettavan ajan.

Yksittäiset liikkeet tehdään kelloa vastaan ja aika ilmoitetaan aina liikkeen perässä. Jos koet, että harjoitus on liian helppo, lisää aikaa kelloon tai tee vaikka toinen kierros ensimmäisen perään. Jos taas se on liian haastava, ota vähän aikaa pois tai tee helpommat versiot liikkeistä. Katso tarvittaessa liikkeiden ohjeet harjoitusohjelman lopusta.

Harjoitus kestää noin 30 min.

 

Liike / suoritus

Kesto / Määrä

1

Huolellinen lämmittely. Avaa nivelten liikeradat ja lämmittele lihakset ennen suorituksia (polvennostot, hyppelyt, hyppynaru, varjonyrkkeily). Muista myös tehdä muutama avaava venytys.

5-10 min

2

Punnerrus

30 s

3

Istumaan nousu (perusvatsalihasliike)  

30 s

4

Uimari 

30 s

5

Peruskyykky

45 s

6

Lankku

1 min

7

Leveän otteen punnerrus

30 s

8

Vatsarutistus

30 s

9

Ylävartalon nosto makuultaan

30 s

10

Kyykkyhyppy

45 s

11

Lankku

1 min

12

Jalka ilmassa -punnerrus

30 s

13

Linkkari

30 s

14

Jalkojen nosto makuultaan

30 s

15

Hyppyaskelkyykky

45 s

16

Yleisliike

45 s

17

Lankku

1 min

18

Loppujäähdyttely. Tee jotain kevyttä palauttavaa liikuntaa samoilla periaatteilla kuin alkulämmittelyvaiheessa. Venytä lyhyesti lihaksia, joita olet käyttänyt. Lopussa ravistelut ja rullailut.

5-10 min

Harjoitus 2 – Hitaat pidot ja asennonhallintaharjoitteet

Tässä harjoituksessa nautiskellaan pitkään pidoissa ja haastavissa asennoissa. Harjoitus vahvistaa erityisesti keskivartalon hallintaa. Pyri pitämään kaikissa liikkeissä vahva tuki jännittämällä keskivartalon lihaksia ja tee kaikki liikkeet hitaasti, hallitusti ja säilyttämällä tavoiteasento.

Tarvittaessa voit laittaa kelloon enemmän tai vähemmän aikaa lisätäksesi tai vähentääksesi haastetasoa. Liikkeiden lähtöasennot ovat tuttuja muista harjoitteista ja ohjelman lopusta, mutta tarkemmat ohjeistukset löydät itse harjoituksesta. Pidä jokaisen liikkeen välillä 10-30 s tauko.

Tee 2-3 kierrosta harjoituksen pääosaa.  

Harjoitus kestää noin 30 min.

 

Liike / suoritus

Kesto / Määrä

1

Huolellinen lämmittely. Avaa nivelten liikeradat ja lämmittele lihakset ennen suorituksia (polvennostot, hyppelyt, hyppynaru, varjonyrkkeily). Muista myös tehdä muutama avaava venytys.

5-10 min

2

Punnerrusasento

45 s

3

   Käännöt yhden käden varaan, toinen käsi kohti kattoa

30 s

4

   Kosketus ristikkäisellä kädellä olkapäähän

30 s

5

   Kosketus polvella vuoropuolin kyynärpäähän

30 s

6

   Ristikkäisen käden ja jalan ojennus

30 s

7

   1 punnerrus, joka kestää 30s eli 15s alas ja 15s ylös

30 s

8

 

 

9

Vatsalihaspito

45 s

10

   Nosta vuoron perään toinen jalka selkeästi ylemmäs

30 s

11

   Polje jaloilla kuten polkisit polkupyörää

30 s

12

   Vie jalat toistensa ohi sivusuunnassa ristiin. Vaihda joka kerta     jalkojen paikkaa

30 s

13

   Russian twist

30 s

14

 

 

15

Lankku

45 s

16

   Nostele jalkoja vuoron perään irti maasta

30 s

17

   Nosta toinen jalka irti maasta

30 s

18

   Nosta toinen jalka irti maasta

30 s

19

   Nosta vuorotellen toinen käsi irti maasta

30 s

20

 

 

21

Loppujäähdyttely. Tee jotain kevyttä palauttavaa liikuntaa samoilla periaatteilla kuin alkulämmittelyvaiheessa. Venytä lyhyesti lihaksia, joita olet käyttänyt. Lopussa ravistelut ja rullailut.

5-10 min

Harjoitus 3 – A.M.R.A.P 

Amrap tulee sanoista as many rounds as possible. Nämä ovat kivoja harjoituksia sillä niissä saa takuuvarmasti hien pintaan ja voi viedä itsensä äärimmilleen siinä missä harjoituksen rakenne antaa myös myöten ottaa iisimmin, jos ei ole ihan paras päivä. Amrap toimii niin, että tehdään tietty määrä liikettä, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan. Kun kaikki liikkeet on tehty, aloitetaan kierros tylysti alusta. Koko sykli kestää niin kauan kuin halutaan tehdä, ja tavoite on tietysti saada kerättyä tässä ajassa niin monta täyttä kierrosta kuin mahdollista. Kannattaa kilpailla itseä vastaan, jos suunnittelet tekeväsi harjoitteen uudestaan.

Tämänkertainen Amrapimme kestää 20 min, johon päälle tietty lämmittely ja venyttelyt. Taukoja voit pitää aina kun tarvitsee, mutta muista, että tavoitteena on tehdä as many rounds as possible!

Harjoitus kestää kokonaisuudessaan noin 40 min.

 

Liike / suoritus

Kesto / Määrä

1

Huolellinen lämmittely. Avaa nivelten liikeradat ja lämmittele lihakset ennen suorituksia (polvennostot, hyppelyt, hyppynaru, varjonyrkkeily). Muista myös tehdä muutama avaava venytys.

5-10 min

2

Punnerrus

10 kpl

3

Vatsarutistus TAI linkkari

10 kpl

4

Yleisliike

10 kpl

5

Peruskyykky

15 kpl

6

Mountain climber

30 kpl

7

Reverse Burpee

10 kpl

8

Loppujäähdyttely. Tee jotain kevyttä palauttavaa liikuntaa samoilla periaatteilla kuin alkulämmittelyvaiheessa. Venytä lyhyesti lihaksia, joita olet käyttänyt. Lopussa ravistelut ja rullailut.

5-10 min

Harjoitus 4 – Korttipakka  

Korttipakka on siitä hauska harjoitus, että se on joka kerta erilainen. Voit myös vapaasti soveltaa ja vaihtaa eri maita vastaavat liikkeet omien valintojesi mukaisiksi. Treenin idea on yksinkertainen. Tarvitset korttipakan, joka pitää tietty sekoittaa kunnolla. Tämän jälkeen rupeat nostelemaan pakasta kortteja yksi kerrallaan. Maa ilmoittaa aina liikkeen, joka pitää tehdä ja numero puolestaan kappalemäärän. Ässä on tietysti 14. Välillä pakka on brutaali ja latoo haastavia liikkeitä toisensa perään. Ei heikkohermoisille.

Harjoitus kestää kokonaisuudessaan noin 40 min.

 

Liike / suoritus

Kesto / Määrä

1

Huolellinen lämmittely. Avaa nivelten liikeradat ja lämmittele lihakset ennen suorituksia (polvennostot, hyppelyt, hyppynaru, varjonyrkkeily). Muista myös tehdä muutama avaava venytys.

5-10 min

2

Hertta – Istumaan nousu

Kortin osoittama määrä

3

Ruutu – Askelkyykky (molemmilla jaloilla kortin osoittama määrä)

Kortin osoittama määrä

4

Pata – Yleisliike

Kortin osoittama määrä

5

Risti – Punnerrus

Kortin osoittama määrä

6

Jokeri – 10kpl timattipunnerruksia

 

8

Loppujäähdyttely. Tee jotain kevyttä palauttavaa liikuntaa samoilla periaatteilla kuin alkulämmittelyvaiheessa. Venytä lyhyesti lihaksia, joita olet käyttänyt. Lopussa ravistelut ja rullailut.

5-10 min

Harjoitus 5 – Tylsää, mutta tehokasta   

Tämä harjoitus on hyvin yksinkertainen ja voi jopa jonkun mielestä tuntua tylsältä. Se on kuitenkin äärimmäisen tehokas vahvistamaan keskivartalon ja käsien lihaskestävyyttä ja sinnikkyyttä. Harjoitusta voi vaikeuttaa lisäämällä aikaa tai toistomääriä ja helpottaa keventämällä liikkeitä laittamalla polvet maahan. Liikkeitä on ainoastaan kaksi, mutta niitä tehdään sitäkin enemmän.

Kannattaa laittaa hyvä soittolista tai äänikirja taustalle niin jaksat runtata.

Harjoitus kestää noin 30 min.

 

Liike / suoritus

Kesto / Määrä

1

Huolellinen lämmittely. Avaa nivelten liikeradat ja lämmittele lihakset ennen suorituksia (polvennostot, hyppelyt, hyppynaru, varjonyrkkeily). Muista myös tehdä muutama avaava venytys.

5-10 min

2

Punnerrus

10 kpl

3

Lankku

30 s

4

Punnerrus

9 kpl

5

Lankku

30 s

6

Punnerrus

8 kpl

7

Lankku

30 s

8

Punnerrus

7 kpl

9

Lankku

30 s

10

Punnerrus

6 kpl

11

Lankku

30 s

12

Punnerrus

5 kpl

13

Lankku

30 s

14

Punnerrus

4 kpl

15

Lankku

30 s

16

Punnerrus

3 kpl

17

Lankku

30 s

18

Punnerrus

2 kpl

19

Lankku

30 s

20

Punnerrus

1 kpl

21

Lankku

30 s

22

Loppujäähdyttely. Tee jotain kevyttä palauttavaa liikuntaa samoilla periaatteilla kuin alkulämmittelyvaiheessa. Venytä lyhyesti lihaksia, joita olet käyttänyt. Lopussa ravistelut ja rullailut.

5-10 min

Harjoitus 6 – Core    

Coreharjoituksessa keskivartalo saa ansaitsemaansa huomiota. Tee kaikki liikkeet hitaasti ja hallitusti. Koko ajan pitäisi olla tunne, että hallitset suoritusta eikä painovoima tee työtä puolestasi. Osa liikkeistä on pitoja ja osa taas toistettavia. Tee kuitenkin toistettavatkin hitaasti ja hallitusti.

Lisää haastetta harjoitukseen tekemällä useampi kierros tai enemmän toistoja.

Harjoitus kestää noin 30 min.

 

Liike / suoritus

Kesto / Määrä

1

Huolellinen lämmittely. Avaa nivelten liikeradat ja lämmittele lihakset ennen suorituksia (polvennostot, hyppelyt, hyppynaru, varjonyrkkeily). Muista myös tehdä muutama avaava venytys.

5-10 min

2

Punnerrus

15 kpl

3

Istumaan nousu

15 kpl

4

Lankku

45 s

5

Kylkipito molemmin puolin

45 s

6

Spider-man -punerrus

10 kpl

7

Vatsarutistus

10 kpl

8

Silta

45 s

9

Pidä pieni tauko

 

10

Leveän otteen punnerrus

10 kpl

11

Linkkari

10 kpl

12

Lankku

45 s

13

Mountain Climber

40 kpl

14

Mittarimatopito

45 s

15

Uimari

20 kpl

16

Jalkojen lasku selin makuulta

15 kpl

17

Lankku

45 s

18

Loppujäähdyttely. Tee jotain kevyttä palauttavaa liikuntaa samoilla periaatteilla kuin alkulämmittelyvaiheessa. Venytä lyhyesti lihaksia, joita olet käyttänyt. Lopussa ravistelut ja rullailut.

5-10 min

Harjoitus 7 – Pyramidi aikaa vastaan

Pyramideja voi rakentaa monellakin tavalla. Voit esimerkiksi aloittaa vähäisestä määrästä liikkeitä, ja lisäillä pikkuhiljaa tai sitten päinvastoin. Tässä harjoituksessa liikkeitä lisätään 1 kpl joka kierroksella ja harjoitus itsessään kestää 20 min. Tavoitteena on päästä niin pitkälle kuin mahdollista

Lisää haastetta harjoitukseen tekemällä useampi kierros tai enemmän toistoja.  

Harjoitus kestää noin 30 min.

 

Liike / suoritus

Kesto / Määrä

1

Huolellinen lämmittely. Avaa nivelten liikeradat ja lämmittele lihakset ennen suorituksia (polvennostot, hyppelyt, hyppynaru, varjonyrkkeily). Muista myös tehdä muutama avaava venytys.

5-10 min

2

Laita kello päälle 20 min

 

3

Punnerrus

1 kpl

4

Vatsarutistus TAI linkkari

1 kpl

5

Yleisliike

1 kpl

6

Jalkojen lasku selin makuultaan

1 kpl

7

Reverse Burpee

1 kpl

8

Ylävartalo nosto makuultaan

1 kpl

9

Aloita kierros alusta, mutta lisää 1 kpl määrään, jonka teit viime kierroksella

 

10

Loppujäähdyttely. Tee jotain kevyttä palauttavaa liikuntaa samoilla periaatteilla kuin alkulämmittelyvaiheessa. Venytä lyhyesti lihaksia, joita olet käyttänyt. Lopussa ravistelut ja rullailut.

5-10 min

Harjoitus 8 – Sykkeet ylös! 

Tässä harjoituksessa tarkoitus on tehdä koko ajan joko lihaskuntoliikkeitä tai aerobista liikuntaa kuten hyppynarulla hyppimistä, varjonyrkkeilyä polvennostojuoksua tai mitä tahansa toistuvaa liikettä, jossa hengästyt. Voit ihan hyvin mennä vaikka ulos juoksemaan ja tehdä harjoituksen intervallina.

Ajatus on se, että itse harjoitusta tehdään 24 minuuttia vaihtelemalla aina minuutin välein lihaskuntoliikettä ja aerobista liikettä.

Harjoitus kestää noin 30 min.

 

Liike / suoritus

Kesto / Määrä

1

Huolellinen lämmittely. Avaa nivelten liikeradat ja lämmittele lihakset ennen suorituksia (polvennostot, hyppelyt, hyppynaru, varjonyrkkeily). Muista myös tehdä muutama avaava venytys.

5-10 min

2

Laita kello päälle 24 min

 

3

Punnerrus

1 min

4

Aerobinen

1 min

5

Istumaan nousu

1 min

6

Aerobinen

1 min

7

Lankku

1 min

8

Aerobinen

1 min

9

Yleisliike

1 min

10

Aerobinen

1 min

11

Vatsarutistus

1 min

12

Aerobinen

1 min

13

Pito perusasennossa

1 min

14

Aerobinen

1 min

15

Tee samat liikkeet vielä uudestaan, jolloin kokonaisajaksi pitäisi tulla 24 min  

 

16

Loppujäähdyttely. Tee jotain kevyttä palauttavaa liikuntaa samoilla periaatteilla kuin alkulämmittelyvaiheessa. Venytä lyhyesti lihaksia, joita olet käyttänyt. Lopussa ravistelut ja rullailut.

5-10 min

Koonti lihaskuntoliikkeistä

Ylävartalo ja kädet

Punnerrus

Peruspunnerrus, kädet hartioiden leveydellä. Helpotuksena voit tarvittaessa laittaa polvet maahan. Vaikeutuksena voit tehdä taputuspunnerruksia.

Leveän otteen punnerrus

Ei tässä nyt varsinaisesti otetta oteta mistään, mutta idea on asettaa kädet selkeästi leveämmälle kuin peruspunnerruksessa. Huomaat vastuksen siirtyvän yhä enemmän rintalihaksiin ja hartioihin. Vaikeutuksena levennä käsien etäisyyttä yhä, ja helpotuksena polvet maahan.

Jalka ilmassa -punnerrus

Tee punnerrus niin, että toinen jalka nousee aina ilmaan mennessäsi alas. Käsien ote voi olla hieman tavallista punnerrusta leveämpi. Helpotuksena voit laittaa polvet maahan.

Timanttipunnerrus

Haastava versio punnerruksesta. Laita kädet timantin muotoon vartalosi alle. Punnerra niin alas kuin pääset. Tarvittaessa taas polvia maahan. 

Spider-man -punnerrus

Punnerra kuten yleensä, mutta aina alas mennessä kosketa polvella saman puolen kyynärpäätä. Huomaat, että liike on selkeästi peruspunnerrusta raskaampi ja myös rintalihakset saavat tehdä töitä.

 

Keskivartalo ja vatsalihakset

Istumaan nousu 

Perusvatsalihasliike. Pidä jalat noin 90 asteen kulmassa ja nouse vatsalihasten avulla makuulta istumaan. kädet voit pitää esim. niskan takana tai rintakehällä. Pyri tekemään suoritus ilman ylimääräistä heilauttavaa liikettä.

Vatsarutistus

Makaa selin makuulla kädet suorina kuten esim. käsilläseisonnassa. Rutista vatsalihaksilla itsesi mahdollisimman pieneksi palloksi tuoden myös jalat koukkuun. Vaikeutuksena voit pitää kädet ja jalat koko liikkeen ajan ilmassa.

Linkkari

Alkuasento kuten vatsarutistuksessa, mutta tällä kertaa nostat jalkasi ja kätesi suorana ylös. Kosketa jalkateriäsi käsilläsi aina rutistusvaiheessa.

Russian twist

Istu maassa ja nosta jalat koukussa ilmaan. Vie kädet vuoropuolin mahdollisimman pitkälle sivulle. Haastetasoa voit säädellä vartalosi kulmalla.

Jalkojen lasku selin makuulta

Makaa selin makuulla ja nosta jalat suorina kohti kattoa. Laske jalat hitaasti lähelle lattiaa ja nosta taas ylös.

Mountain climber

Mene punnerrusasentoon, mutta tuo toinen jalka selkeästi eteenpäin vartalon alle. Vaihda toistuvasti jalkojen paikkaa hypyllä. Lisähaasteena voit pitää etummaisen jalan ilmassa.

Uimari

Nosta käsi ja ristikkäinen jalka mahaltaan maaten suorina samaan aikaan niin ylös kuin saat. Tee seuraava suoritus toiselta puolelta. Vaikeutuksena voit pitää kaikki raajat koko suorituksen ajan ilmassa, ja aloittaa nostot ylempää. Huom. liikkeen nimestä huolimatta ei kannata yrittää uida tällä tekniikalla. :D

Ylävartalon nosto makuultaan

Makaa maassa mahaltaan ja nosta ainoastaan ylävartalosi ja kädet niin ylös kuin saat. Vaikeutuksena voit pitää kädet mahdollisimman suorana edessä.

Jalkojen nosto makuultaan

Makaa maassa mahaltaan ja nosta ainoastaan jalkasi niin ylös kuin saat.

Alavartalo ja jalat

Peruskyykky

Seiso noin hartioiden levyisessä asennossa ja mene kyykkyyn niin, että kantapäät pysyvät lattiassa. Pidä huoli, että katse pysyy eteenpäin ja polvet sekä nilkat ovat samaan suuntaan. Kädet voit pitää joko edessä tasapainottamassa tai sitten lähellä kroppaa lanteilla tai rintakehällä.

Askelkyykky

Astu pitkä askel eteenpäin ja anna lantiosi pudota samalla kuin koukistat polviasi. Käy niin alhaalla kuin pääset, mutta niin, ettei takajalan polvi osu maahan. Ponnista edestä itsesi takaisin lähtöasentoon ja toista liike vaihtaen puolta.

Kyykkyhyppy

Kuten peruskyykky, mutta selkeästi nopeampi liike ja ylös tullessa mahdollisimman korkea hyppy. Voit lisämausteeksi tehdä taputuksen ilmassa, kädet suorina pään päällä.

Hyppyaskelkyykky

Pidä jalat limittäin niin kuin olisit tehnyt puolisyvän askelkyykyn eteenpäin. Vaihda puolta hyppäämällä paikoillaan. Pyri tekemään mahdollisimman korkea hyppy.

Pidot ja muut erikoisliikkeet

Lankku

Kaikille tuttu asento, pakko olla. Jos ei ole, katso Googlesta.

Vatsalihaspito

Makaa selin kyynärpäiden varassa. Nosta suorana olevat jalat noin 10 cm maanpinnasta. Helpotuksena voit koukistaa jalkoja hieman

Kylkipito

Mene kyljittäin kyynärpään varaan ja nosta lantiosi ylös niin, että se on samassa linjassa jalkojesi kanssa. Vaikutuksena ylempää jalkaa voi nostaa hieman ilmaan.

Mittarimatopito

Mene punnerrusasentoon, mutta vie kädet niin pitkälle eteen, että saat hädin tuskin pidettyä vartalosi ilmassa. Nauti.

Silta

Varmasti tuttu liike lähes kaikille laji-ihmisille. Nosta itsesi siltana selin makuultaan tai kaadu suoraan seisoviltaan (jos osaat). Jos liikkuvuus ei anna myöten voit pitää pään maassa käsien välissä.

Yleisliike (Burpee)

Suosittu liike kehonpainoharjoittelijoiden keskuudessa. Aloita liike hartioidenlevyisestä asennosta. Laskeudu nopeasti kyykkyyn ja ennen kuin vauhti loppuu alhaalla laita kädet maahan ja ponnista molemmilla jaloilla taaksepäin niin, että päädyt punnerrusasentoon. Käytä rintakehä lattiassa joko tekemällä punnerrus tai muuten vain kömpimällä, jonka jälkeen palaat punnerrusasentoon. Nouse nopeasti ylös ja tee yksi hyppy. Kaikki edellä mainittu tapahtuu nopeasti ja yhtenäisenä sarjasta. Jos et saanut laisinkaan kiinni selityksestä, katso malli esim. Youtubesta.

Reverse Burpee

Melko lailla identtinen yleisliikkeen kanssa paitsi, että reverse burpeessa mennään selin makuulle siinä vaiheesa kuin yleisliikkeessä mentiin punnerrusasentoon. Käy siis selin makuulteen ja ojenna kädet suoriksi pään yli lattian myötäisesti. Kömmi ylös ja tee korkea hyppy. Repeat.

Liikkuvuus ja venyttely 

Tee liikkuvuusharjoitteita mielellään päivittäin ja aina osana muuta harjoittelua. Tämän lisäksi tee itsenäisiä liikkuvuusharjoitteita, joissa tavoite on lisätä liikkuvuutta.

Erityisesti tutut jalanheilautukset kannattaa tehdä päivittäin esim. seuraavasti:

  • Jalan heilautus eteen 3 x 10 / jalka
  • Jalan heilautus sivulle 3 x 10 / jalka
  • Jalan heilautus taakse 3 x 10 / jalka
  • Jalan heilautus koukkupotkun suuntaan suoralla jalalla 3 x 10
  • Suoran jalan nostot ilmassa 3 x 10 / jalka

Kaikissa liikkeissä voit käyttää tukea tarvittaessa.

Muutoin venyttelyssä tukenasi ovat virtuaalitreenit, joissa on erikseen kohdennettuja venyttelytreenejä:

Linkki videotreeneihin: https://www.tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

Salasana: Treenit!

Muita erinomaisia venyttelytreenejä Youtuben syövereistä:

https://www.youtube.com/watch?v=u12YSQeJDfQ

https://www.youtube.com/watch?v=–SAbvaYuJY

https://www.youtube.com/watch?v=9X-4dGjcIcQ

https://www.youtube.com/watch?v=L_xrDAtykMI

Kategoriat
Valmennusblogi

Taekwondoharrastajan yksinkertainen ja joustava punttiohjelma

Ennen ohjelman käyttöönottoa opettele seuraavat liikkeet: kyykky (syvä, normaali, puolikyykky), rinnalleveto, maastaveto (häkillä) ja penkkipunnerrus.

Harjoitusohjelman on tarkoitus sopeutua omaan lajiharjoitteluun ja muuhun aikatauluun. Sen ideana on joustaa helposti eri tarpeiden mukaan.

Voit ladata harjoituskortin, jolla seuraat helposti harjoitteluasi, täältä>>

Punttisali.com tarjoaa 6kk sopimuksen kaikille harrastajille ja heidän perheenjäsenilleen 20 €/kk ja kilparyhmissä harjoitteleville urheilijoille 15 €/kk. Tilaa korttisi osoitteesta www.punttisali.com. Kirjaa harrastajan nimi lisätietoihin.

Perussarja

Perussarjan ideana on toimia harjoituksen runkona. Sen mitta määrittää harjoituksen luonteen.

Perussarjat tehdään 2-6 kertaa per harjoitus. 2 ensimmäistä tehdään lämmittelynä ja seuraavat 2-4 tavoitepainoilla. Viimeistä sarjaa voi lyhentää, jos tekniikka ei pysy kasassa tai suoritus hyytyy. Jos näin ei käy, painoja tulee lisätä. Tavoitepainot määrittyvät siis perussarjan mitan ja oman suorituskyvyn mukaan.

Palautukset tehdään siten että ne ovat sarjojen välillä vähintään 3 min. Ne voivat olla pidempiäkin, siten että syke palautuu (Polarin alue 2).

Rytmitys

Rytmitys perustuu 4 tai 5 viikon taikka kalenterikuukauden mittaisiin jaksoihin. Näitä jaksoja on 4.

Jokaisella jaksolla on oma ns. perussarja, joka määrittää toistojen määrän. Tehoa säädetään perussarjojen määrää muuttamalla. Harjoitus kestää n. 45 min.  – 1 h. + venyttelyt loppuun, mutta tätäkin voi säätää tukiliikkeiden määrällä.

Pääliikettä tehdään 2+2-4 perussarjaa, riippuen harjoituksen halutusta tehosta. Teho säätyy viikoittain aina samassa rytmissä tai muun harjoittelun mukaan. Kokenut harjoittelija hyödyntää omaa tuntemustaan tehon säätelyssä.

Viikkojen teho

Nämä rytmitykset ovat esimerkinomaisia.

5 viikon rytmi

Viikko 1: Kevyt, Viikko 2: keskikova, Viikko 3 kova, Viikko 4: kevyt, Viikko 5: Kova

4 viikon rytmi

Viikko 1: Kevyt, Viikko 2: kova Viikko 3 kevyt, Viikko 4: kova

 

Jaksojen rytmitys

Jakso aina yksi kalenterikuukausi tai 5 viikkoa

Jakso 1: Perussarja 10

Jakso 2: Perussarja 8

Jakso 3: Perussarja 6

Jakso 4: Perussarja 4

 

Päivät

  1. Kyykky

Pyörittelyt ja verryttelyt

Lämmittely 10 min fillarilla tai soutulaitteella

Taivuttelu ja aktiiviset liikkuvuudet

Kyykky 2 lämmittely+2-4 perussarjaa

Laatikkohypyt tasajalkaa 2-4 x 10

Kumilenkit sivupotku + takapotku 2-3 O + 2-3 V x 10 per jalka.

Venyttely

  1. Rinnalleveto

Pyörittelyt ja verryttelyt

Lämmittely 10 min fillarilla tai soutulaitteella

Taivuttelu ja aktiiviset liikkuvuudet

Rinnalleveto 2 lämmittely+2-4 perussarjaa

Kaksoisponnistus laatikolle polvea nostaen molemmilla jaloilla 2-3 O – 2-3 V x 10

Kumilenkit keskivartaloliike  2-3 O + 2-3 V x 10

Venyttely

  1. Penkki ja maastaveto

Pyörittelyt ja verryttelyt

Lämmittely 10 min fillarilla tai soutulaitteella

Taivuttelu ja aktiiviset liikkuvuudet

Maastaveto (häkillä) 2+2-4 perussarjaa

Penkki 2 lämmittely+2-4 perussarjaa

Kumilenkit lyönnit 2-3 O + 2-3 V x 10

Venyttely

Muokkaaminen

Omat aikataulut, muu harjoittelu ja loukkaantumiset voivat vaatia viikon muokkaamista. Jos ehdit tehdä vain yhden treenin viikossa, tee no. 1. Jos kaksi niin numerot 1&2. Jos yksittäinen treeni on liian pitkä, tiputa ensin kuminauhat ja sitten laatikot/maastaveto. Pienimmillään siis viikon harjoittelu koostuu lämmittelystä, kyykystä ja venyttelyistä. Älä lyhennä harjoittelun venyttelyjä!

Myös erilaiset perussarjan muokkaamiset ovat mahdollisia. Esimerkkinä voimakestävyyspainotus, palautukset lyhennetään (Polarin alue 3), mutta vastaavasti painoja kevennetään:

Jakso 1: Perussarja 20

Jakso 2: Perussarja 15

Jakso 3: Perussarja 10

Jakso 4: Perussarja 5

 

Räjähtävää voimaa ja nopeutta painottava 4 kuukauden setti. Painoja kevennetään, palautuksia pidennetään (leposykkeeseen asti/5 min, Polarin alue 5) ja suoritukset maks. nopeudella:

 

Jakso 1: Perussarja 8

Jakso 2: Perussarja 6

Jakso 3: Perussarja 4

Jakso 4: Perussarja 2

 

Huomioita liikkeistä

  • Tee aina lämmittelysarjat (ensin tangolla ja sitten kevyillä painoilla) ja pyri kuuntelemaan päivän kuntoa, jos tuntuu että kulkee lähde rohkeammilla painoilla.
  • Kyykky tehdään normaalisyvyyteen, joskin lämmittävät sarjat voi tehdä syvänä. Viimeisellä jaksolla painoja voi lisätä ja tehdä puolikyykkyjä. Kaikissa kyykyissä pyritään maksimaaliseen liikenopeuteen ylös tullessa ja kontrolliin alas mennessä.
  • Rinnalleveto tehdään mieluummin normaalisuorituksena eikä raakana.
  • Tasajalka laatikolle: Ota käsiliike mukaan. Tee joko staattisesta asennosta (kyykky kädet takana) tai kevennyksellä. Tee yksittäisiä suorituksia ja astu aina laatikolta alas, älä hyppää alas. Lähde hyppyyn läheltä laatikkoa ja hyppää ylöspäin, ei eteen. Pyri nostamaan painopistettä maksimaalisesti.
  • Yhden jalan hypyssä lähde helpommasta versiosta ja ota polvennosto ja askel käyttöön vasta kun perushyppy tuntuu hallitulta.

Liikkuvuus

Lisäpainoharjoittelun ei ole tarkoitus vähentää liikkuvuutta, päinvastoin. Jotta saat harjoittelusta parhaan tehon, ota tarpeeksi aikaa venyttelyille loppuun ja verryttelyyn alkuun. Lämmittelyn jälkeen erilaiset takareiden pumppaukset ja jalan dynaamiset heiluttelut ovat paikallaan. Lopuksi kannattaa tehdä kohtuullisen pitkiä (+10 sek.) staattisia venytyksia 3 sarjoissa, pitäen huolta hyvästä ravistelusta taivutusten välillä. Lajin vaatimusten takia kannattaa tähän keskittyä huolella ja käydä läpi isot alavartalon lihakset. Lisäksi keski- ja ylävartalon taivuttelu pitää hoitaa joka ikinen kerta. Varaa venyttelyihin aikaa vähintään 15 min. mutta mieluummin hieman enemmän aina 30 min. asti.  Lyhennä mieluummin varsinaista voimaharjoitusta kuin venyttelyä.

Kategoriat
Valmennusblogi

Kilpailijan polun ensiaskeleet Taekwondourheilijoissa

Harrastuksen aloittaminen

Taekwondourheilijoissa kaikki aloittavat perusryhmissä, joista valmentajat ohjaavat eteenpäin. Jo kokeneet kilpailijat, jotka jatkavat aikaisempaa harrastusta Taekwondourheilijoissa siirtyvät suoraan kilparyhmiin. Perusryhmistä voi siirtyä kokeilemaan harrastajaotteluun jo muutaman viikon harrastamisen jälkeen. Perusryhmissä harjoitellaan perustaitoja, jotka antavat hyvän pohjan kilpailuharrastukselle ja urheilemiselle tulevaisuudessa.

Harrastajakilpailuryhmät

Jo lyhyen harrastamisen jälkeen voi harrastaja siirtyä harrastajakilparyhmiin. Niiden tarkoituksena on tutustuttaa harrastaja kilpataekwondoon ja urheilemisen perustaitoihin. Ryhmien kynnys on matala ja niihin osallistuminen kuuluu perusharrastusmaksun piiriin. Taekwondossa kilpaillaan niin ottelussa kuin liikesarjoissakin ja molemmille on omat ryhmänsä. Alussa on mahdollista ja ehdottoman hyödyllistä tutustua molempiin kilpailumuotoihin.

Salikisat

Salikisoihin voi osallistua, jos on harjoitellut noin puoli vuotta perusryhmissä tai on osallistunut harrastajakilparyhmiin. Myös aivan aloittelevat voivat osallistua, mutta perustaitojen hallinta antaa paremman pohjan hyötyä salikisoista. Jos harrastaja ei halua vielä itse kokeilla ottelemista tai liikesarjan esittämistä, jo paikalle tuleminen ja tapahtuman seuraaminen antavat hyvät lähtökohdat osallistumiseen seuraavalla kerralla.

Salikisojen ideana on tarjota tutustumisväylä kilpailuihin tutussa saliympäristössä. Sääntöjä sovelletaan osallistujien kokemustason mukaan. Tapahtuman alussa lämmitellään ja käydään sääntöjen perusasiat läpi. Sääntöjen hienouksia selvennetään ja kilpailutilanteessa toimimista käydään läpi tapahtuman edetessä.

Kilpailut lasten ja harrastajien sarjoissa

Varsinaisissa kisatapahtumissa urheilijat on jaettu kokemustason mukaan eri sarjoihin ja ottelussa lisäksi painoluokkiin. Sääntöjä sovelletaan aloittelijoille sopiviksi, mm. pääkontaktia ei aloittelevien ottelijoiden sarjoissa käytetä. Kisatapahtumassa valmentajat auttavat ja tukevat harrastajaa pyrkien tekemään kisakokemuksesta positiivisen. Jokainen jännittää ensimmäisiä suorituksiaan, mutta jo jännityksen voittaminen ja oman suorituksen tekeminen tuovat itseluottamusta osallistua haastavampiin turnauksiin.

Kilparyhmät

Urheilijan kokeiltua siipiään harrastajakilpailuryhmissä, salikisoissa ja mahdollisesti myös oikeissa kisoissa, voi siirtyä eteenpäin kilparyhmiin. Sitoutuminen ja harjoittelumäärät kasvavat harrastajan kehittyessä kohti urheilijan elämäntapaa. Kilparyhmissä on tarjolla yhä enemmän harjoitusmahdollisuuksia ja harjoittelumaksukin on hieman korkeampi. Lisäksi kilparyhmäläisillä on käytössään mm. vapaaharjoitteluvuoroja itsenäiseen harjoitteluun, fysio- ja toimintaterapeutin tukea sekä kuntosali alennetuin hinnoin.

Valmentajat tukevat harjoittelua ja varsinkin nuoremmilla vanhempien tuki nousee yhä keskeisemmäksi.

Kilpaileminen rankingsarjoissa kotimaassa ja ulkomaan turnaukset

Kun alkuun on päästy, urheilijalla on tie auki aina MM-kisoihin (ottelu ja liikesarjat) ja Olympialaisiin asti (ottelu). Menestyminen vaatii kuitenkin sinnikkyyttä ja menestys huipulla on kovan työn takana. Kilpaileminen kansallisella huipputasolla ja kansainvälisellä tasolla on kuitenkin palkitsevaa ja hankitut kokemukset kantavat pitkälle aina myöhempään siviilielämään asti!

Kategoriat
Etusivu slider Uutiskirje Valmennusblogi Yleinen

Syvennä osaamistasi – varaa yksityistunti

Perusharjoitusten ja lisäharjoitusten lisäksi Taekwondourheilijat tarjoaa yksityisopetusta harrastajille, jotka haluavat syventää osaamistaan jossakin osa-alueessa tehokkaasti. 

Yksityistunnilla harrastaja ja valmentaja keskittyvät tiiviisti yksittäisen osa-alueen harjoitteluun ja harrastaja saa välitöntä ja jatkuvaa palautetta suorituksistaan. Pelkästään yhdellä tunnillakin edistytään tämän vuoksi reilusti. Yksityistunteja pidetään myös kahdelle harrastajalle tai pienryhmälle.

Yksityistuntien hyviä puolia:

  • Voit harjoitella juuri sitä osa-aluetta, jossa haluat kehittyä. Esim:
    • Ottelutekniikka 
    • Uusi liikesarja tai liikesarjojen hiominen
    • Perustekniikka ja askeleet
    • Itsepuolustus ja askelottelut
    • Valmistautuminen vyökokeeseen
    • Fysiikkaharjoittelu 
    • Punttisaliharjoittelu
  • Saat välitöntä ja jatkuvaa palautetta suorituksistasi 
  • Voit sopia tunnin joustavasti omien aikataulujesi mukaan
  • Edullinen hinta 

Näin varaat yksityistunnin

Katso itsellesi sopiva harjoitusaika harjoituskalenterista >>

Olemme laittaneet kalenteriin valmiiksi ajat, jolloin valmentajamme ovat käytettävissä yksityistuntien vetämiseen, mutta voit ehdottaa aikaa näiden ulkopuoleltakin. 

Lähetä sähköpostia info@tu11.fi ja varaa tunti. Kerro samalla, mitä aihetta haluaisit harjoitella niin varaamme valmentajan sen mukaan. Tunnin voit varata myös suoraan salilta valmentajilta. Kilparyhmäläiset voivat käyttää Slackia tunnin varaamiseen. 

Voit sopia vielä valmentajan kanssa tarkemmin yksityiskohdista. Lähetämme laskun tunnista sen jälkeen. Tunnista saa treenimerkinnän vyökokeita varten. 

Huom! Muistathan, että tarjoamme kaikille lasten kilparyhmäläisille ilmaisen yksityistunnin kesällä, mikäli harjoitussopimus oli voimassa salin kiinniolon aikana loppukeväällä. 

Kategoriat
Etusivu Valmennusblogi

Pikaopas videoiden pika-analysointiin kisatilanteessa

Aluksi varoitus. Harkitse tarkkaan, kannattaako pikavideoanalyysejä tehdä. Kokemattomalla tai epävarmalla valmentajalla analyysit saattavat johtaa niin oman kuin valmennettavankin taktisen ajattelun sivuraiteelle ajautumiseen. Tärkeämpää on keskittyä ja valmistautua otteluun hyvin kuin tuijotella videoita ja kelailla asioita, jotka eivät välttämättä ole ottelun kannalta relevantteja. Muista että urheilijalle ei voi ennen ottelua selittää mitään takista analyysiä, viesti pitää kyetä tiivistämään kolmeen konkreettiseen toimintaohjeeseen, jotka urheilija uskoo pystyvänsä ja pystyy toteuttamaan ottelussa. Toisaalta analyysien tekoa voi kuivaharjoitella ja niiden tekemisessä ja tulosten kommunikoinnissa kehittyy nopeasti. Harjoitteluun riittää toimiva nettiyhteys sekä paperia ja kynä.

Olen tässä kirjoituksessa hahmotellut videoanalyysin käyttöä kadetti- ja juniorisarjoissa. Aikuisten kohdalla tilanne on hyvin erilainen, sillä G-rankkauksen logiikka heittää eteen viimeistään toisella kierroksella maailman top-20 urheilijan.  Näiden vastustajien kohdalla pika-analyysi ei tuota riittävää tulosta, vaan syvemmän analyysin painoluokan huipuista ja erityispiirteistä pitäisi tapahtua pidemmällä tähtäimellä jo kotona niin, että sitä voi hyödyntää jo harjoittelussa ja sen suunnittelussa.

Tilanne on varmasti tuttu kaikille G-kisoja kiertäneille valmentajille. Listat saapuvat puolilta öin ja avauskierroksien vastustajina on joukko tuntemattomia nimiä. Herätys on ennen seitsemää ja valintatilanne on hankala; pitäisikö mennä nukkumaan vai alkaa kollaamaan vastustajien videoita netistä. Tämän kirjoituksen tärkein ja paras neuvo on tämä: mene nukkumaan. Hyvin levänneenä kykenet auttamaan urheilijoita parhaiten.

Aamulla aikaa on hyvin. On punnitusta, urheilijan pukeutumista ja kaikkea muuta kisa-aamuun kuuluvaa. Käytä joutohetket hyödyksesi. Käy vastustajat läpi taekwondodatasta, googlen hausta ja tämän jälkeen videot youtubesta. Pyri luomaan kuva vastustajan kokemustaustasta, päätelmät toimivat pohjana analyysille.

Arvioi vastustaja ensin yleisilmeeltään. Mikä on perustaktiikka, mihin tilanteisiin pyrkii ja mikä on epämieluisa alue. Käytä omaa taktista kehikkoasi, jonka osaat muotoilla omalle ottelijallesi ymmärrettäväksi. Esittelen seuraavaksi omaan ottelukäsitykseeni sopivan mallini, jota voi käyttää lähtökohtana omassa työskentelyssä.

Valitse saatavissa olevista pätkistä sopivin tai korkeintaan kaksi sopivinta. Pyri löytämään mahdollisimman uutta materiaalia. Jos jossakin videossa tulevan vastustajan vastus vastaa oman ottelijasi tyyppiä, käytä sitä. Karsi pois ottelut, joissa vastassa on maailman top-5-10 vastustaja. Näissä altavastaaja on usein rakentanut otteluspesifin taktiikan, jolla pyrkii voittamaan ja ottelu ei kuvaa hänen omaa ottelutyyliään.

Tarkastelen ensimmäisenä urheilijan antropometriaa ja fyysisiä ominaisuuksia. Lähden tästä käsin pohtimaan etäisyksiä ja ottelun perusrytmitystä. Yleensä ottelu käydään neljällä perusetäisyydellä, joita kutsun lyhyeksi (n. 40 cm-clinch), puolietäisyys (n. 40 cm-metri), perusetäisyys (noin metri etujalkojen välillä) ja pitkä etäisyys (perusetäisyys + n. 30 cm). Painoluokkien mukaan tietysti etäisyyksiin lisäillään tai vähennetään senttejä.

Sitten käyn läpi millä etäisyydellä vastustaja on hyvä, eli tekee pisteitä ja puolustaa parhaiten. Ja mikä tärkeintä, miten vastustaja pääsee niille etäisyyksille, joille haluaa. Tähän asti on siis analysoitu liikettä. Tämä onkin tärkein ja usein hedelmällisin vaihe, sillä liikkeestä on usein helpointa löytää mahdollisuuksia.

Seuraavaksi käyn läpi tilanneratkaisut, kummalla jalalla, mikä tekniikka ja miten tilanne päätellään. Lisäksi tärkeää on, tekeekö ottelija pisteen tai pisteitä vai ei. Pitää osata erottaa rakentavat tekniikat ja ratkaisutekniikat sekä ymmärtää niiden yhdistelmät.

Lopuksi teen läpikäynnille puolustuksille. Missä virheet, miksi urheilija menettää pisteitä. On tärkeää katsoa koko ottelua. Jos vastustaja on esimerkiksi herkkä ottamaan varoituksia jossain tilanteessa, se pitää pystyä hyödyntämään.

Eräs seikka, joka nousee ajoittain esille, joskus ei, on ottelun sisäinen rytmitys. Osa ottelijoista pystyy rytminvaihtoihin, osa ei. Osalla on merkitystä varovaisella tai aggressiivisella aloituksella, joku taas kykenee kääntämään tilanteita ja otteluita viimeisessä erässä. Rytmitys pitää pystyä kommunikoimaan omalle valmennettavalle yhdellä virkkeellä.

Yleisenä ohjeena on etsiä toistuvuuksia ja löytää niistä mahdollisuuksia. Joskus onnistuu paremmin, joskus huonommin. Tärkeää onkin, ettei anna liikaa painoa videoanalyysille. Se on hyvä apuväline, mutta taktiikka pitää rakentaa oman ottelijan vahvuuksien varaan, eikä missään nimessä yksittäisen tai muutaman videon tapahtumien pohjalta.

Kategoriat
Valmennusblogi Yleinen

Liikuntataitojen oppiminen ja erilaiset opetustyylit taekwondovalmentajan näkökulmasta

Miten ihminen oppii uusia motorisia taitoja?

Ihminen oppii ensimmäiset motoriset taitonsa jo ennen syntymäänsä ja päästyään maailmaan tämä prosessi kiihtyy huimasti aivan kuten kaikki muukin oppiminen. Vauvat, taaperot ja pienet lapset ovat kuin pesusieniä, jotka imevät ympäristöstään tietoja ja taitoja ja yrittävät soveltaa näitä vaihtelevalla menestyksellä linkittäen ne jo opittuihin kokonaisuuksiin. Esimerkiksi kävelemään opetteleva lapsi yrittää sinnikkäästi säilyttää tasapainonsa ja jokainen pyllähdys korjaa suoritusta kohti oikeaa toteutusta. Merkille pantavaa on, että lapsi ei tarvitse varsinaista sanallista tai edes toistuvaa visuaalista opetusta, vaan oppimisprosessi on itseään vahvistava. Toki ylpeiden vanhempien kannustus, apu ja mahdollinen palkinto nopeuttavat oppimista.

Oppimisprosessi on yksinkertaistettuna pitkälti samakaltainen, olipa kyseessä sitten kävelemisen opettelu tai kiertopotkun tekniikka.

Ensi alkuun oppija tarvitsee jonkinlaisen visuaalisen, verbaalisen tai näitä yhdistelevän mallin motorisesta suorituksesta. Kävelemään opiskeleva lapsi on seurannut pitkään vanhempiensa tallustelua ja motivaatio kyetä itse samaan on ilmeinen. Liikkuminen nopeutuu huomattavasti, sitä ylettyy paremmin tarttumaan asioihin ja vanhemmat innostuvat selkeästi yrityksistä. Kiertopotkua treenaava harrastaja taas saa valmentajalta sanallisesti ohjeistuksen potkun eri vaiheista ja suoritustavasta. Lähes poikkeuksetta myös visuaalinen malli valmiista potkusta seuraa selostusta. Harrastajan tarkkaavaisuus ja motivaatio oppia uusia taitoja vauhdittavat tai hidastavat merkittävästi taidon oppimista. Valmentajan ja toimintaympäristö ovat tässä suhteessa hyvin ratkaisevia.

Jo mallin aikana oppijan mieleen muodostuu hahmotelma suorituksesta ja kyseisiä liikeratoja ohjaava hermosto aktivoituu. Uusia taitoja opeteltaessa luodaan uusia hermoyhteyksiä aivoihin ja samalla linkitetään opeteltava kokonaisuus johonkin jo opittuun. Esimerkiksi kiertopotkussa on paljon samaa kuin etupotkussa, jolloin jo opitun taidon myötä luodut hermotukset auttavat myös seuraavan taidon oppimisessa. Hahmotusvaihe on pitkälle tiedostamatonta prosessointia, mutta tarkkaavaisuuden ja keskittymisen suuntaaminen opeteltavaan asiaan vauhdittaa tietysti oppimista vahvasti siinä missä tarkkaavaisuuden herpaantuminen haittaa oppimista. Kävelemään opetteleva lapsi kaatuu, jos työmuisti kuormittuu liikaa esim. ärsykkeillä läheisestä TV:stä samoin kuin kiertopotkun oppijan suoritus häiriintyy, jos hän miettii opetteluvaiheessa seuraavaa juomataukoa.

Aivojen ja hermoston työstettyä jonkinlaisen mallin suorituksesta oppija kokeilee sitä käytännössä. Pienet lapset tekevät jatkuvasti kokeita siitä, miten keho käyttäytyy ja miten esimerkiksi painopisteen siirto vaikuttaa tasapainoon. Vastaavasti kiertopotkun oppija saattaa malttamattomasti kokeilla jo muutaman kerran suoritusta valmentajan vielä ohjeistaessa. Kaiken oppimisen, erityisesti motoristen taitojen, oleellisin vaihe on itse tekeminen. Kiertopotkun opiskelu lukemalla tekniikan vaiheet vaikkapa kirjasta on melko haastavaa, joskaan ei mahdotonta. Esimerkiksi mielikuvaharjoittelu perustuu tähän. Tällöin itse tekemisvaihe vaan jää välistä ja harjoittelu perustuu täysin mielikuviin ja hermoyhteyksien luomiseen tätä kautta.

Motorisen suorituksen jälkeen oppija saa välittömän palautteen keholtaan suorituksen laadusta. Kävelemistä opetteleva pieni lapsi huomaa vaikutukset pyllähtäessään ja korjaa automaattisesti suoritusta seuraavalla yrityksellä. Vastaavasti kiertopotkun oppija huomaa heti, miltä potku tuntuu ja mihin suuntaan jalka päätyy lopuksi. Oppimisen alkuvaiheessa oleva oppija ei pysty vielä hahmottamaan kehollisia palautteita kovin hyvin tai ymmärtämään, miten ne vaikuttavat suorituksen laatuun. Harjoittelun ja toistojen kautta itsereflektiotaidot kehittyvät ja oppija kykenee yhä tarkemmin hahmottamaan suorituksensa kokonaisuuden, mahdolliset puutteet sekä erilaisia variaatioita. Palautetta suorituksesta antaa tietysti myös valmentaja sekä vertaiset.

Oppija yhdistää palautteet mielessään uudeksi malliksi oikeasta suorituksesta ja sykli alkaa alusta. Näin taito kehittyy toistojen ja palautteen muodostaman syklin kautta. Hermoyhteydet sekä taidon suorittamiseen tarvittavat fyysiset ominaisuudet kehittyvät, jolloin suorituksesta tulee jatkuvasti helpompi ja automaattisempi toistaa. Alkuvaiheessa kiertopotkun harjoittelua oppija joutuu vielä keskittymään jokaiseen potkun osakomponenttiin erikseen ja iso osa työmuistista joudutaan varaamaan itse suoritukseen. Sen sijaan tuhansia kiertopotkuja tehnyt harrastaja osaa suorituksen lähes automaationa erilaisina versioina ja pystyy yhdistämään sen muihin opittuihin kokonaisuuksiin, esimerkiksi otteluliikkeeseen tai osaksi potkusarjoja. Huippu-urheilijat saavat tekemisensä näyttämään vaivattomalta ja helpolta nopeissakin tilanteissa. Suoritukset on harjoiteltu niin automaattisiksi ja hermoyhteydet niin vahvoiksi, että suorituskapasiteettia säästyy merkittävästi enemmän muihin toimintoihin.

Motoristen taitojen oppiminen on kiivainta lapsuusiässä, mutta vielä aikuisenakin pystyy omaksumaan uusia taitoja, joskin hitaammin. Tämän vuoksi lasten tulisi harjoitella mahdollisimman monipuolisesti erilaisia liikuntataitoja herkkyyskauden ollessa kiivaimmillaan.

Liikuntataitojen oppiminen on aina sosiaalinen prosessi

Lähes kaikki oppiminen on aina enemmän tai vähemmän sosiaalista toimintaa ja erityisesti oppimisen alkuvaiheessa ympäristön ja opettajan rooli korostuu. Ilmiöoppiminen, ongelmanratkaisu, tutkiva oppiminen sekä tehtäväoppiminen ovat olleet vahvoja trendejä pedagogisessa keskustelussa viime vuosikymmeninä ja niiden metodeja on sovellettu paljon myös liikunta- ja urheiluharrastuksissa. Pääajatus on, että vastuu oppimisesta siirtyy yhä enemmän itse oppijalle ja oppimismenetelmät yhä enemmän asian tekemiseen passiivisen tiedonsiirron sijaan. Oleellista on kuitenkin, että oppijaa ei heitetä heti syvään päätyyn ilman tukea tai työkaluja, joilla oppimista ylipäätänsä voi opettaa. Esimerkiksi. kiertopotkun erilaisten sovellusten pohdiskelu pienryhmissä voi olla hyvä oppimistehtävä, mutta tulokset jäävät laihoiksi, jos itse kiertopotkun harjoittelu on vielä vaiheessa. Oppijat eivät kykene yhdistämään vielä harjoiteltavaa taitoa muihin kokonaisuuksiin tai ymmärtämään vaihtelevuutta suoritustavoissa.

Valmentaja, oppija ja toimintaympäristö muodostavat kokonaisuuden, jonka keskiössä opeteltavat liikuntataidot ovat.

Kolmion kaikki tekijät vaikuttavat vaihtelevilla painotuksilla eri tilanteissa. Esimerkiksi nuori aloitteleva harrastaja tarvitsee huomattavasti enemmän valmentajan tukea uuden taidon oppimisessa kuin kokenut aikuisharrastaja. Vastaavasti aloittelija tarvitsee selkeän ja oppimista tukevan toimintaympäristön siinä missä konkari pystyy tekemään itsenäisen ja oppimista tukevan harjoituksen vaikka kotioloissa valmentajan ohjeistuksella.

Oppija itse vaikuttaa oppimisprosessin lopputulokseen suuntaamalla tarkkavaisuutensa ja keskittymiskykynsä opetukseen ja itse suoritukseen. Oppimista edesauttaa aktiivinen ja utelias suhtautuminen opeteltavaa taitoa sekä toimintaympäristöä kohtaan. Tämä näkyy esimerkiksi lisäkysymysten esittämisenä valmentajalle sekä aktiivisena kommunikointina harjoituskavereiden kanssa. harjoituksesta voi saada huomattavasti enemmän irti silloin, kun oppija asettuu tietoisesti vastaanottavaiseen ja avoimeen mielentilaan.

Toimintaympäristö pitää sisällään mm. treenitilan, harjoitusvälineet sekä harjoituskaverit. Hyvä tila mahdollistaa monipuolisten harjoitteiden teettämisen eikä itsessään rajoita valmentajan työkalupakkia. Hyvää tilaa voidaan myös rajata tai laajentaa tarpeen mukaan. Kattava harjoitusvälineistö antaa lisää vaihtoehtoja harjoitusten toteutukseen sekä auttaa itsessään huomion suuntaamisessa sekä oikeiden suoritustapojen löytämisessä. Esimerkiksi kiertopotkua harjoitteleva lapsi saattaa ymmärtää tekniikan liikeradan huomattavasti paremmin, kun hänellä on potkumaali, johon suunnata huomionsa. Vastaavasti harjoituskaverit ja vertaiset edesauttavat liikuntataidon oppimista silloin kun kaikki ovat asennoituneet myönteisesti opetustilannetta ja opeteltavaa asiaa kohtaan.

Harjoituksen suunnittelusta ja toteutuksen ohjaamisesta vastaa valmentaja. Reunaehtoina harjoitukselle toimivat edellä mainitut oppijat sekä toimintaympäristö. Valmentajan ydinosaamista onkin kyky tunnistaa oppijoiden tai ryhmä lähtötaso ja suunnitella harjoitus niin, että se palvelee heidän oppimistavoitteitaan parhaiten. Haasteena tässä on tietysti yksilölliset erot harjoitusryhmän sisällä.

Harjoitteiden tulisi olla riittävän haastavia, jolloin uusia hermoyhteyksiä syntyy ja opittavat taidot linkittyvät isompiin kokonaisuuksiin. Liian helppo ja yksitoikkoinen harjoittelu johtaa niin sanottuun ylioppimiseen eli harjoite ei enää kehitä kuin marginaalisesti eikä lisää kykyä soveltaa taitoa uusissa tilanteissa. Sen sijaan liian vaikeat harjoitteet syövät oppijoiden motivaation, kun taito ei tunnu mahdolliselta nykyosaamisen valossa. Parhaita tuloksia saavutetaan, kun helppoja ja vaikeita harjoitteita sekoitetaan yksittäisen harjoituksen sisällä, eikä aina edes lineaarisesti helposta vaikeaan. Esimerkiksi kiertopotkuharjoituksen voi suunnitella niin, että aina tekniikkajakson jälkeen taitoa potkua yritetään soveltaa osana vaikeampaa kokonaisuutta kuten ottelutekniikkana liikkeestä. Tämän jälkeen palataan taas tekniikkavaiheeseen hieman uudella näkökulmalla.

Valmentajan ammattitaitoon kuuluu myös oman lajinsa erityispiirteiden tunteminen sekä kyky soveltaa erilaisia opetustyylejä palvelemaan parhaiten oppimistavoitteita.

Taekwondon erityispiirteitä liikunta ja urheiluharrastuksena

Urheilulajin säännöt ja tekniset vaatimukset muodostavat harjoittelun reunaehdot ja sitä kautta uniikin harjoittelukulttuurin lajin sisälle. Ruohonjuuritasolla harjoittelukulttuurit toki voivat vaihdella vielä runsaastikin esimerkiksi seurojen tai eri tyylillä opettavien valmentajien välillä.

Taekwondon lajivaatimukset muodostavat erittäin laajan ja avoimen toimintakentän. Pelkästään yhden seuran sisällä saatetaan harjoitella:

  • Perustekniikoita
  • Liikesarjoja
  • Potkutekniikkaa
  • Ottelutaekwondoa
  • Murskaamista
  • Itsepuolustustaitoja
  • Akrobatiaa ja freestyle-liikesarjoja
  • Yleisliikuntataitoja
  • Kattavasti erilaisia fyysisiä ominaisuuksia

Monipuolisuus kannattaa nähdä enemmän mahdollisuutena kuin uhkana, vaikka välillä lajin laajuus ja opetusaiheiden runsaus saattaakin aiheuttaa päänvaivaa. Oleellista on ymmärtää, että laaja ympäristö tarjoaa perustan, jonka kautta erikoistuminen esimerkiksi kilpaotteluun toteutetaan. Lähes poikkeuksetta parhaat tulokset saavutetaan myöhäisen erikoistumisen kautta tarjoamalla monipuolinen ja virikkeellinen pohja ja painottamalla erikoistumista myöhemmällä iällä. Taekwondo mahdollistaa myöhäisen erikoistumisen erittäin hyvin. Harjoiteltavien pohjataitojen ja fyysisten ominaisuuksien kirjo on niin laaja, että sivulajia ei tarvitse rinnalle, joskaan ei tästä haittakaan ole. Lapsia ja nuoria tulisikin harjoittaa kaikissa lajin osa-alueissa ja kannustaa kilpailemaan molemmissa kilpamuodoissa, mikäli kilpaileminen ylipäätänsä motivoi harrastajaa. Juniori-iässä voidaan jo alkaa siirtämään painotusta esimerkiksi intensiivisempään kilpaharjoitteluun, mutta sillä edellytyksellä, että pohjaharjoittelu on tehty riittävän huolellisesti.

Kokonaisuuden voi hahmottaa ajattelemalla pohjataidot ja fyysiset ominaisuudet ydinharjoittelun keskiöön ja erikoistumisen osaksi tätä kokonaisuutta. Kuva on havainnollistus eikä kuvaa monimutkaista kokonaisuutta sellaisenaan.

Erilaisia opetustyylejä taekwondossa

Opetustyyli kuvaa valmentajan valitsemia toteutustapoja harjoituksen läpiviennissä. Karkeasti erilaisia opetustyylejä voidaan verrata mm. sen perusteella onko toiminnan keskiössä valmentaja, oppija vai kenties toimintaympäristö ja sosiaalinen konteksti. Perinteinen opetusmalli niin koulu- kuin urheilumaailmassa on ollut suosia opettajajohtoisia tyylejä, joissa valmentajan tai opettajan rooli on keskeinen ja oppijat ovat verrattain passiivisessa vastaanottajan roolissa. Taekwondo ei ole tässä suhteessa poikkeus. Perinteisessä taekwondoharjoituksessa valmentaja näyttää mallit, antaa ohjeet ja tämän jälkeen huutaa komentotyylisesti tahtia oppijoiden suorittaessa tekniikat yhdessä tahdissa. Soveltavammissa osuuksissa valmentaja määrittelee valmiiksi, millä tavalla sovellus toteutetaan ja harjoittelijat pyrkivät suorittamaan sen mallin mukaan.

valmentajalähtöisten opetustyylien hyvä puoli on siinä, että niiden avulla toimintaympäristö ja harjoituksen toteutus saadaan rullaamaan yleensä hallitusti ja suunnitelman mukaan. Lisäksi oppijat saavat valmiita malleja ja työkaluja, joilla taidon itsenäinen suorittaminen ja soveltaminen on myöhemmin mahdollista. Tämän vuoksi valmentajavetoiset opetustyylit soveltuvat erityisen hyvin alkeisryhmien ja lasten harjoitusryhmien opettamiseen.

Vahvassa valmentajavetoisuudessa on kuitenkin se haittapuoli, että se ei huomioi täysin oppijoiden yksilöllisiä eroja, lähtötasoja tai itsesäätelytaitoja. Nopeammat ja taitavammat oppilaat eivät pysty siirtymään haastavampiin suorituksiin siinä missä heikommat saattavat pudota kelkasta. Vastaavasti oppijoiden itsenäinen ajattelu ja taitoon liittyvä soveltamiskyky saattavat jäädä ohuelle pohjalle, ja äärimmillään taidon oppiminen ja suorituskyky linkittyvät pääosin valmentajaan, ohjeistuksiin ja ulkoiseen rytmitykseen. Esimerkiksi komentotyylillä treenattu ottelija saattaa huomata kisoissa olevansa kyvytön suorittamaan vahvaksi harjoiteltua ratkaisumallia kontekstin muututtua tutusta ympäristöstä erilaiseksi.

Oppijalähtöiset opetustyylit taas lähtevät siitä ajatuksesta, että oppijat ovat loppujen lopuksi aina itse vastuussa oppimisestaan ja, että kokeilemalla ja tekemällä itse oppii tehokkaimmin. Oppijalähtöisessä opetuksessa käytetään paljon erilaisia tehtäviä ja ongelmanratkaisua, jolloin oppijat joutuvat itse tekemään valintoja ja ratkaisuja.

Oppijalähtöisten opetustyylien hyvä puoli on siinä, että ne kehittävät luovaa ongelmanratkaisua ja kykyä soveltaa opittuja taitoja hyvinkin vaihtelevissa tilanteissa. Valmentajalla on myös paremmat mahdollisuudet ottaa ryhmäläisten taitotaso huomioon ja antaa tarvittaessa enemmän tukea niille, jotka sitä tarvitsevat. Nopeammin oppivat taas pystyvät siirtymään tehokkaammin haastavampiin suoritteisiin.

Isoimmat haasteet sen sijaan liittyvät siihen, että oppijoiden itsesäätelytaidot tai pohjaosaaminen ei välttämättä riitä itsenäiseen työskentelyyn annetuin tavoittein. Tällöin opetustulokset jäävät laihoiksi ja oppijoilla on aitoja haasteita päästä seuraavalle kehitystasolle itsenäisesti. Oppijalähtöiset harjoitukset on myös huomattavasti vaikeampi suunnitella niin, että intensiteetti pysyy kovana läpi harjoituksen. Kova treenihän ei ole itsetarkoitus, mutta välillä esim. luovaa tilanneharjoittelua tekevä ottelija kaipaa myös treenejä, joissa tahti tulee ulkoapäin ja suorituksia tehdään kovaa, paljon ja ne ovat riittävän yksinkertaisia.

On syytä muistaa, että mikään opetustyyli ei ole puhtaasti valmentaja- tai oppijalähtöinen vaan toimijat ovat aina läsnä erilaisin painotuksin. Opetustyyleistä ei myöskään kannata etsiä Graalin maljaa, joka olisi se yksi oikea tapa opettaa lajitaitoja. Oleellisinta on ymmärtää ryhmän lähtötaso, yksilöiden erot sekä toimintaympäristön reunaehdot ja muovata harjoitus näiden perusteella. Monipuolinen ja itsekriittinen valmentaja kykenee testaamana erilaisia tyylejä eri ryhmien kanssa ja löytää optimaalisimmat eri tilanteisiin. Hän pysyy myös avoimena uusille ajatuksille ja on lähtökohtaisesti valmis ottamaan oppijat huomioon, vaikka harjoitus olisi hyvinkin opettajavetoinen tai komentotyylinen. Hän kykenee myös tarjoamaan konkreettisia työkaluja, joilla edetä opeteltavassa taidossa seuraavalle tasolle tai sovellusvaiheeseen.

Seuraavaan taulukkoon on koottu yleisimpiä käytettyjä opetustyylejä ja annettu kaikista esimerkkiharjoite.

Opetustyyli

Opetuksen keskiössä

Toiminta ja tavoite

Esimerkkiharjoite

Komentotyylinen opettaminen

Valmentaja

Valmentaja näyttää ja selittää ohjeet kaikille yhteisesti. Suoritteet tehdään yleensä samaan aikaan opettajan komennosta. Palautteet ovat pääosin yhteisiä ja koko ryhmää koskevia. Vaatii vain vähän tilaa ja tehokkain keino pitää ryhmä kontrollissa. Oppijan rooli hyvin pieni.

Perustekniikan harjoittelu muodossa. Ohjaaja huutaa komennot.

Tehtäväopettaminen ja eriyttävä opettaminen

Valmentaja

Valmentaja antaa joko yhteiset ohjeet tai sitten erilliset ohjeet eri pienryhmille, jonka jälkeen harjoitellaan omaa tahtia määrättyä tehtävää. Valmentaja antaa sekä ryhmälle että yksilöille palautetta. Harjoitusvälineillä tehtäviä saadaan eriytettyä tehokkaasti. Valmentaja voi antaa tehtäviin erilaisia vaikeusasteita ja progressioita.

Tilanneharjoittelu ottelutreenissä. Harjoitellaan valmista tilannetta, jossa A potkaisee takajalalla ja B tekee vastaukseksi takapotkun. Suoritetaan omassa tahdissa vuorotellen. Valmentaja kiertelee antamassa palautteita ja lisäohjeita.

Itsearviointiin perustuva opettaminen

Oppija

Valmentaja antaa tehtävän, mutta oppijan tehtävä on itsenäisesti arvioida suoriutumistaan. Valmentajan on annettava selkeät ohjeet arviointikriteereihin, jotta oppijalla on tarpeeksi työkaluja korjata omaa suoritustaan. Valmentaja voi edelleen olla mukana antamassa palautteita.

Harjoitellaan kokonaisia liikesarjoja niin, että valmentaja antaa aina suoritusten välissä ohjeen, mihin kiinnittää huomiota. Oppijat arvioivat itse suorituksensa ja tekevät ne omassa tahdissaan.

Ohjattu oivaltaminen ja ongelmanratkaisu

Oppija

Valmentaja antaa oppilaille ongelman tai tehtävän, muttei suoraan ratkaisua siihen. Useimmiten ratkaisuja on monta ja oppija joutuu itse miettimään toteutustavan. Valmentaja voi ohjata oivaltamista apukysymysten ja vinkkien avulla tarvittaessa. Välineillä voi rajata ongelmia tehokkaasti.

Tilanneharjoittelu ottelutreeneissä. Valmentaja antaa A:lle tehtäväksi hyökätä pelkästään etujalan kiertopotkuilla ja B:n taas tulee kehitellä erilaisia puolustusratkaisuja tähän.

Luovuuteen perustuva opettaminen

Oppija

Valmentaja antaa tehtävän, jossa oppijat joutuvat itsenäisesti tai pienissä ryhmissä kehittämään jotakin uutta jo opittujen taitojensa pohjalta. Valmentaja antaa raamit tehtävälle, mutta muuten työskentely on vapaata ja painotus on opittujen asioiden luovassa soveltamisessa ja uuden kehittämisessä.

Lapsiryhmä jaetaan pienryhmiin. Ryhmät kehittävät itsenäisesti lyhyen taekwondonäytöksen. Tehtävää voi rajata tiettyihin elementteihin tai sitten antaa vapaasti kehittää näytös oman maun mukaan.

Pari- tai ryhmäohjaus

Oppijat yhdessä

Valmentaja antaa tehtävän tai sen pääpiirteet, jonka jälkeen sitä harjoitellaan pareissa tai ryhmissä niin, että toisille annetaan jatkuvasti palautetta ja oppijat ovat toistensa vertaisopettajia. Harjoitus voi perustua myös siihen, että oppilaista tehdään itse opettajia.

Liikesarjaharjoittelu pareina tai pienryhminä. Yksi tekee suorituksen ja muut antavat palautteen joko valmentajan ohjeiden mukaan tai itsenäisesti.

Esimerkkiopettaminen (valmentaja mukana)

Valmentaja ja oppija

Valmentaja antaa tehtävän, jonka jälkeen tekee itse mukana parina tai pienryhmässä. Valmentajan on kyettävä itse niihin suorituksiin, joihin toivotaan pääsevän oppijoiden kanssa. Palaute on hyvin yksilöllistä, mutta koko ryhmän toimintaa vaikea valvoa.

Kiertosparri, jossa valmentaja on itse mukana tekemässä. Hän antaa aina yksilöllisiä palautteita sille, kenen parina on.

Kannattaa siis testailla erilaisia tyylejä omassa valmennustyössä ja arvioida rehellisesti niiden vaikutusta oppimiseen. Myös yksittäisen harjoituksen sisällä voi vaihdella tyylistä toiseen ja usein tämä onkin tehokkain tapa oppia uutta ja soveltaa jo opittua.

Kategoriat
Valmennusblogi

Ajatuksia urheilun eetoksista

Taekwondosalillamme Konalassa harjoittelee suuri määrä nuoria urheilijoita, joiden edesottamuksia treeneissä ja kilpailuissa olen katsellut paitsi fyysisen tekemisen näkökulmasta, myös näiden nuorten ihmisten innostuksen, intohimon sekä voittoon ja tappioon suhtautumisen näkökulmasta. Oman seuran nuoria persoonia seuratessani on mieleeni aika ajoin noussut erilaisia epämuotoisia ja hieman jäsentymättömiä, mutta samaan teemaan kietoutuvia ajatuksia tämän urheilijan persoonan kehittymisen tai henkisen puolen – jos niin haluaa sanoa – ohjaamisesta. Asia ei ollut aktiivisesta mielessäni lähtiessäni eräänä iltana hiihtolenkille ja työntäessäni nappikuulokkeet korviini.

Tunnelmaan virittävän alkumusiikin jälkeen Jari Sarasvuo alkoi puhua minulle. Ensin lämmittelyksi pehmoisia joistain keväthippusista ja SAK:n mannasta, mutta Sarasvuon tarina lämpeni yhtä nopeasti kuin hiihtäjä Petikon vitosen alkunousuissa ja eteni itselleni merkitykselliseen aihepiiriin. 7.3.2016 Jari Sarasvuo puhui siis YLE Puheen ohjelmassaan [http://areena.yle.fi/1-3329073] urheilun eetoksesta. Tai oikeastaan eetoksista, joista hän kuvaili viisi arkkityyppiä.

Eetosmallit

  • Työn eetos
  • Menestyksen eetos
  • Virtuositeetin eetos
  • Hauskuuden eetos
  • Huolenpidon eetos

Nämä eivät toki olleet Sarasvuon omia ajatuskehitelmiä, eikä hän tietenkään näin väittänytkään. Katsoin lähteeksi kerrotun Kirsi Hämäläisen väitöskirjan [https://jyx.jyu.fi/dspace/handle/123456789/18557] – Urheilija ja valmentaja urheilun maailmassa : eetokset, ihanteet ja kasvatus urheilijoiden tarinoissa” – esipuheen, jossa näitä käsitteitä hieman avataan. (Itse tutkimukseen on ehdottomasti tutustuttava myöhemmin paremmalla ajalla.) En tunnistanut itseäni täysin mistään ja tunnistin itseni kaikista. Kuten elämässä yleensäkään, eivät tosielämän ilmentymät tässäkään kohtaa liene tarkkoja kuvauksia teoreettisista ideoistaan, vaan yhdistelmiä ja muunnelmia puoliväkivalloin lokeroiduista teoriamalleistaan.

En aio tässä ruotia subjektiivista kokemustani mallien osuvuudesta omaan eetokseeni, tai päin vastoin. Enkä edes mahdollisuuksista nuorten urheilijoiden eetoksen ohjaamiseen tai muokkaamiseen, jätetään tälle jälkimmäiselle aiheelle oma kirjoitus myöhemmäksi. Nyt ajattelin kirjoittaa muutaman oman ajatuksen eetosmallin rakenteesta. En pääsääntöisesti ole mustavalkoisesti ajattelevaa tyyppiä, ja tässäkin kohtaa olen taipuvainen ajattelemaan, ettei mikään eetoksista ole absoluuttisesti paras, kirkkain ja tavoiteltavin malli. Sataprosenttisesti minkä tahansa eetoksen mukaan kulkeva urheilija törmännee näkymättömään seinään ennen koko potentiaalinsa ulosmittausta. Voisiko sen sijaan ajatella optimin olevan jonkinlainen koktail näitä arkkieetoksia, vaikkapa oheisenlainen eetospiirakka?

Optimaalinen eetosmalli, onko sellaista?

Millaisista palasista optimiurheilijan – jos sellaista nyt on olemassakaan – eetoksen sitten tulisi koostua, jos mikään valmiista malleista ei ole täysimääräisesti realisoituessaan täydellinen?

Työn eetokseen kuuluu ajatus työnteon ja kärsimyksen itseisarvosta. Menestyksellä ei ole merkitystä, jos sitä ei ole saavutettu tinkimättömällä ponnistelulla ja loputtomalla puurtamisella. Työn eetoksesta varmasti tarvitaan joitain osia. On päiviä, pidempiäkin jaksoja, joina harjoittelu ei tunnu mielekkäältä, tai ainakaan miellyttävältä ja hauskalta. Silloin ei ole pahitteeksi, jos työnteon eetos saa urheilijan vääntäytymään harjoituksiin, vaikka juuri sillä hetkellä ei tee mieli voittaa kilpailua tai näyttää kenellekään huikaisevia suorituksia. Kuitenkin puhtaana ilmentyessään työn eetos johtanee useammin sairastuvalle kuin palkintokorokkeelle. Pääkomponentiksi tästä ei siis ehkä ole?

Menestyksen eetos lienee kaikkein myrkyllisin täysimittaisesti elettynä. Tässä eetoksessa kaikki kumpuaa menestyksestä. Kaikki. Ihmisarvoa myöten. Jos vain voittamisella ja menestymisellä on merkitystä, on tällaisen ihmisen onnen hetket väistämättä turhan harvassa. Kokonaisuus jää onnettomaksi. Silti rippeitä tästäkin eetoksesta lienee mukana lähes kaikilla, jotka jonkinlaiseen kilpaurheiluun mukaan lähtevät. En ajattele näistä rippeistä suurta vaaraa olevan, kunhan ne eivät saa merkittävää jalansijaa ihmisen sisimmässä.

Virtuositeetin eetos on moraalisesti helppo ylevöittää ja nostaa jalustalle kannatettavimmaksi yksittäiseksi eetokseksi kilpaurheilun saralla. Kun ihmistä ajaa eteenpäin virtuositeetti, halu tehdä ylivertaisia suorituksia, ei urheilun keskiöön nouse harjoittelu eikä menestys, vaan suoritus. Tämä on lähtökohtana erinomainen. Tuolloin tällöin saattaa silti tämänkin eetoksen eteenpäin vievät voimat ehtyä, eikä pienistä avuista esimerkiksi puurtamisen tai menestymisen rintamilla ole haittaa.

Myös hauskuuden eetos kuulostaa lähtökohtaisesti kannatettavalta mallilta. Kun harjoittelu ja suorittaminen on hauskaa, seuraa siitä hyvin helposti määrällisesti ja laadullisesti tasokasta harjoittelua, joka taas johtaa menestykseen. Huipulla kilpailtaessa menestykseen tarvitaan hauskuuden lisäksi monesti viimeisen silauksen antava ikävältä tuntuva irvistysvaihe, joka ratkaisee lopulliset menestyjät. Jos hauskuuden eetoksen kaveriksi nousee hedonismi, eikä vaikkapa virtuositeetin tai menestyksen eetos, kääntyy voitto loppukirikamppailussa hyvin herkästi jollekulle muulle.

Huolenpidon eetos keskittyy yhteisöllisyyteen – toisistaan huolehtivassa ystäväpiirissä harjoittelemiseen ja kilpailemiseen. Tätä eetosta on eittämättä hyvä olla mukana myös yksilölajeissa, vaikka äkkipäätään ajatellen tämä varmastikin joukkuelajeissa korostuu. En parhaalla tahdollanikaan osaa nähdä vain ja ainoastaan tämän eetoksen ohjaamaa huippu-urheilijaa, vaikka lienee selvää, ettei reilu annos huolenpidon eetosta useinkaan pahitteeksi ole.

Eetospalikoiden suhteet ja vuorovaikutus

Urheilussa menestymisen vuokaavioon pitäisi mahduttaa järjetön määrä ytimessä ja taustalla vaikuttavua tekijöitä, mutta mitä näihin eetospalikoihin tulee, hahmottelin rakennetta seuraavasti. Kaiken pohjalla on harjoittelu (työn eetos), joka johtaa huikeaan suoritukseen (virtuositeetin eetos), joka johtaa menestykseen (menestyksen eetos). Tätä pinoa tukee sen laidoilta huolenpidon ja hauskuuden eetokset, jotka ikään kuin palauttavat pinon laidoilta putoamaan uhkaavan tekemisen takaisin menestykseen johtavaan pinomalliin. Tässä mallissa palikat voivat sitten olla eri kokoisia erilaisten persoonien mukaisesti.

Tämä kirjoitus on alunperin julkaistu Teemu Heinon blogissa osoitteessa HOJOMI.ES keväällä 2016. Painava asia ei vanhene!