3. jakso
Malliharjoitus(lajiharjoitus) 1: Lämmittely 15-30 min. Hyppelyt n. 300-1000 pomppua. Paljon kevyitä venytyksiä ja liikkeitä joissa pakara, koukistaja ja lantionseutu aktivoituvat, pohkeiden venytykset, taka- ja etureiset huolellisesti. Tehohypyt laatikoille, 3 x 10 per jalka, sarja palautus 1 min., kevyemmillä viikoilla ja alussa on syytä lyhentää sarjoja. Samoin jos urheilija väsyy eikä enää pysty täysitehoiseen suoritukseen. Sarjoja voi jopa tiputtaa pois. Harjoitteet potkumaaliin: – Liuku+tökkäisy, 5 toistoa per jalka – Palutus 2 min.…
4. jakso
Viikkojako Ma Ilta Pariharjoitteet. 10 min lämmittely 40 min lajiosa Määrätyt pariharjoitteet, 5-20 toistoa per liike. Annetut ratkaisut. Ei ratkaisuvalintoja. Rytmitys 5-10 min työ, 2-5 min palautus. 10 min jäähdyttely. TI Aamu Hölkkälämmittely, mahdollisesti hyppelyitä. Juoksuvedot 5×30 / 5×50 / 4×100 m kävelypalautukset Palautus 800 m hölkkä TAI 20 min hyppelyt 30 min pitkä pääty annettu ykköspuolustus mitsiin ja vapaa jatko / annettu ykkösavaus…